@小标：如何增加膳食纤维摄取量
在饮食当中利用小技巧，可以增加膳食纤维的摄取量，让你在不知不觉当中，吃下健康的膳食纤维，慢慢储存好的健康资源。健康的饮食方式要变成一种习惯，养成习惯之后，你就会自然而然吃下好的食物，越来越健康喔！以下几项增加膳食纤维摄取量的小技巧，你可以参考看看：
一、以全谷类代替精制谷类：
近年来饮食习惯逐渐西化，谷类的摄取量也大幅降低，尤其是女性总认为吃谷类食品容易发胖，所以食用量上越来越少，我就遇过一个女病人，视谷类食物为敌人，怎么劝她都不肯吃。其实，这是非常错误的观念，一碗白饭的热量约为280卡，而一份8盎司的牛排就有将近1000大卡的热量，而且动物性油脂对于身体又较容易产生不良影响，但是坊间却有很多减肥秘方，大力提倡吃肉比吃饭好，这是相当错误的观念！饮食上应该减少肉类的摄取，增加类的摄食量，这才是健康正确的饮食。
除了要增加谷类食物的食用量，在选择上，更应多选择胚芽米、糙米、全麦等代替精制白米饭，以增加膳食纤维的摄取量。在选购时，要多注意全麦制品的品质，有些看似咖啡色的食物，其实只是添加红糖下去，改变其色泽，并非真的全麦食物。另外，全麦或是添加麸皮的制品，其口感较粗糙，很多商人会在制作时添加过多的油，使其口感较润口，在选择上也要多加注意。
Box：食物替代小撇步：
‧ 以五谷杂粮饭替代白米饭
‧ 以地瓜稀饭或杂粮稀饭替代白稀饭
‧ 以全麦面包替代白吐司
‧ 以全麦馒头替代白馒头
二、以豆类代替肉类：
国人的饮食中蛋白质摄取量丰富，不过蛋白质来源大都来自肉类，具有较高的脂肪含量，尤其动物性脂肪是造成心血管疾病的危险因子，对于健康的危害较大，加上肉类也缺乏膳食纤维，因此建议多以豆类来取代部分的肉品。
国人对于豆类的摄取以豆腐、豆干等豆制品较多，但要获得豆类的营养，最好还是以整粒豆类为主，例如炒八宝、炒素什锦、黄豆炖汤、毛豆炒酸菜、黄豆糙米饭等，这些豆类食品未经过加工，可以保留完整的营养，对身体很有帮助。
黄豆及五谷杂粮质地较硬，在烹煮前，记得要先泡水，煮饭时水也要多加一点，煮熟后才会松软好吃。另外，可以利用压力锅或是闷烧锅来煮饭，可以节省很多时间，省时又方便！
三、增加蔬菜的摄取
每人每天至少要吃半斤的蔬菜，同时要多吃菜叶及菜梗的部位，不要将菜渣吐出来，以免纤维质都浪费了。在家中烹调或是外出用餐时，记得要减少肉类增加蔬菜份量，除了一定要有蔬菜外，也可多选用以蔬菜作为配菜的半荤菜。例如三菜一汤时，有一道必定为蔬菜，一道是半荤半素，另一道则是全荤菜；若是五菜一汤时，就要有两道蔬菜、一道全荤、两道半荤菜，这样自然就可以减少肉类、增加蔬菜的量。
四、摄取水果，不以果汁代替
许多人为了方便，很喜欢以果汁代替水果，以为这样也可以取代一天所需的水果份量，其实，这样的观念是不正确的！市面上贩售的果汁，通常都添加了糖分，而且会过滤掉水果的纤维，大大降低水果的营养，所以除非不得已，还是尽量以新鲜水果作为一天蔬果的主要来源。
@中标：外食族的聪明高纤饮食
外食人口越来越多，许多人三餐在外，家里很少开伙，加上单身人口越来越多，家里的厨房几乎都快成了置物间。外食族在饮食上一定要讲求均衡，不能随便吃吃填饱肚子就好，接下来我会教大家一些方法，简单的在外食中摄取更多的膳食纤维，使身体更健康喔！
l 早餐
◎ 中式：清粥小菜
地瓜稀饭、杂粮粥、绿豆稀饭
全麦馒头、杂粮馒头
全麦包子、菜包子、全麦菜包
◎ 西式：
牛奶加入燕麦片、五谷粉、早餐谷片
全麦面包、全麦吐司
l 午餐与晚餐
◎ 小吃类──别忘了点青菜
吃面、米粉、饭等小吃时，记得一定要点一份烫青菜，有时候还可另外加点卤白菜、凉拌小黄瓜等蔬菜类小菜，以增加摄取膳食纤维的机会。
◎ 点餐或自助餐──糙米饭取代白饭
餐厅或是自助餐点菜时，不要只顾着点大鱼、大肉，鱼肉等荤菜也要选择有蔬菜作为配菜的菜肴，例如芥蓝牛肉，另外，豆类食品也一定要有，例如豆干炒玉米、毛豆，当然，最后一定要有一份青菜。主食方面，有些自助餐厅会提供糙米或是杂粮饭、粥等，这也是很好的主食来源。
◎ 西餐──沙拉吧补充蔬果
西餐中的主食面包可选择全麦或是杂粮面包，汤品则尽量选择蔬菜汤或是豆子汤。而主食旁的配菜或是装点蔬菜，例如胡萝卜、花椰菜、玉米笋等，也都要把它吃完。有些西式餐厅会附有沙拉吧，供应的份量十分充足，是很棒的蔬果来源。
◎ 日本料理──减少油炸扬物
日式料理店会有一些炒蔬菜的菜式，例如炒牛蒡、炒川七等，都是增加蔬菜摄取的来源，另外像蔬菜天妇罗也多多少少含有一些膳食纤维，不过油炸品脂肪高热量高，摄取时要多注意。
◎ 素食──避免油腻烹调
市面上有许多素食的自助餐厅，是外食族的很好选择，素食餐厅里的蔬菜、豆类及根茎类食物都很丰富，并且大都有提供糙米饭或是五谷米作为主食，是摄取膳食纤维最佳的来源。不过要注意的是，素食餐厅里许多的菜色都是先经过油炸再烹调，炒的也比较油，因此在食物的选择上也要多注意，不是吃素就一定会健康喔！
◎ 快餐──尽量多吃生菜
大部分快餐店里的食物，被我们称为「垃圾食物」，可想而知其营养成分一定很低，虽然薯条、生菜有少部分的膳食纤维，但是马铃薯去皮、生菜用量又少，加上油炸的烹调方式，实在不是健康的饮食选择，建议尽量少吃。
◎ 宵夜、点心──添加蔬菜或果干
如果你是夜猫族非得要吃宵夜或点心，建议可以选择八宝粥、绿豆汤、红豆汤，或是全麦的面包类、素包子、素蒸饺，葡萄干、杏仁干、香蕉干等。这些食物含有丰富的膳食纤维，可以促进身体的代谢，是不错的点心选择。不过要记得喔！不是每一种谷片的膳食纤维含量都很高，在选购时要注意标示，一般的早餐谷片一份40公克，约含膳食纤维1.0公克；全麦饼干或是水果谷片，一份约含4.0公克的膳食纤维，可以加入水果与牛奶当作宵夜或点心食用。如果要以方便面当作宵夜，建议添加蔬菜及打一颗蛋，这样一来就可以简简单单增加方便面的营养喔！
‧菜单A
早餐：牛奶一杯+全麦吐司夹蛋
午餐：牛肉面一碗+烫青菜一碟+毛豆一碟+水果一份
晚餐：自助餐（黄豆糙米饭+清蒸鱼+卤海带+芹菜豆干+青菜一碟）+水果一份
宵夜：八宝粥一碗
‧菜单B
早餐：豆浆一杯+三角饭团一个
午餐：小火锅一份（含有两份蔬菜、一份芋头）
晚餐：自助餐（胚芽米饭+炒五彩鸡丁+洋葱炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果两份
宵夜：牛奶一杯+全麦谷片
@中标：市售高纤产品大调查
由于膳食纤维日渐受到重视，食品业者也把握住商机，大力推出高纤产品
，例如高纤饼干、高纤奶粉、高纤饮料等，商品可说是琳琅满目。不过，这些高纤食品真的具有高纤的营养吗？让我们来项高纤食品大调查吧！
◎ 高纤饼干──高油量？！
所谓的高纤饼干，就是比一般饼干多添加了麦麸，各种厂牌所添加的量多寡不一，相同的是，纤维质含量并没有提高太多，而且为了掩盖住麦麸的粗糙口感，都会在饼干中添加过多的油脂，以求润口。很多人以为吃高纤饼干比较健康，事实上膳食纤维并没有增加，反而还吃下许多不必要的油脂，对健康无益。
◎ 高纤饮料──有争议？！
市面上贩售的高纤饮料，事实上添加的都不是真正的纤维质。非水溶性的膳食纤维不溶于水，在饮料中会产生沉淀，喝起来也会有杂质，在外观与口感上都不讨好；水溶性的膳食纤维在水中会呈现浓稠凝结状，也不适合添加在饮料中。所以目前市售的高纤饮料中添加的是一种与膳食纤维结构类似的食品添加剂──聚糊精（polydextros），它和自然食物中的膳食纤维大不相同，有无膳食纤维的功能也还需进一步的研究。
茶叶、黑豆等的膳食纤维含量很高，所以有些产品会标示为高纤食品，但实际上吃进去的确只是用茶叶或黑豆冲泡而成的饮料，并不是茶叶、黑豆本身，所以饮料中是不含膳食纤维的。
◎ 高纤奶粉──太寒酸？！
有些标榜高纤的奶粉或调味奶，经过分析后发现，奶粉中的膳食纤维含量几乎很低，例如A牌的高纤调味乳中，每100公克只含有0.3公克的膳食纤维；B牌的高纤奶粉，每100公克含3.2公克的膳食纤维，换算之后，发现一杯240C.C的冲泡牛奶中，只有0.72-1.02公克的膳食纤维，对于人体来说微不足道。