谈防癌3
2007年2月23日
@小标：蔬果中的抗癌成分
在流行病学上有许多证据显示，多吃蔬菜水果，特别是绿色、黄色蔬菜以及柑橘类水果，可以减低癌症，特别是胃癌及呼吸道癌症的发生率，因此1992年起，美国癌症研究中心，便开始推行「天天5蔬果」的口号，希望藉由这项运动，降低逐年提升的罹癌率。
为什么蔬菜水果可以降低癌症的发生率呢？因为蔬果是低脂、低热量的食物，同时也是维他命的主要供给来源，特别是抗氧化性的维他命以及抗氧化性的营养物，例如β胡萝卜素（在身体外会转换成维他命A）、维他命C、维他命E……等。另外，碳水化合物（如淀粉、醣、纤维）、蛋白质、钙、稀有矿物质（铁、硒……等）以及生物活素等内含物，不但可以供给身体日常所需的重要物质，也可以减少因重要物质缺乏而引起的疾病，同时也能增加抵抗力、免疫力、减少感染，所以可以降低癌症的发生。
@小标：蔬果抗癌的主要原因
一、 低脂低热量
摄取大量蔬果容易有饱足感，热量又低，因此肥胖的可能性也会降低，肥胖造成的脂肪囤积，是致癌的一大关键，低脂低热量的蔬果，不但可以瘦身，还可以保有健康。除此之外，低脂低热量的蔬果还可以减少心脏、心血管疾病的发生，是现代人的健康养生饮食好选择。
二、 多纤维、非淀粉性醣类
蔬菜、水果、谷类……等食物，含有大量非淀粉性醣类以及植物性纤维，不但可以减少肠道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的发生。
三、 含抗癌性生物活素
水果中除了维他命、纤维、矿物质外，还有许多生物活素（biological active compound）。这些活素可以产生去毒酵素（detoxification enzyme），以减低外来致癌物对细胞内DNA的损伤。
四、 供给人体所需的甲基
蔬菜水果中的叶酸盐（folate）是自然界能供给的甲基（methyl），可以减少DNA因缺少甲基所引起染色体的破坏而致癌。
五、 含抗氧化物质
蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物质，可以减低氧根基（oxygen radicles）的制造、降低氧根基在DNA致癌突变上的重要作用。
六、 有益的微量元素
蔬菜、水果、谷类及豆荚类食物，除了有上述的内含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我们所谓植物性食物中的化学成分，其中包括：
1、 蒜葱素（allium compound）
在临床实验中发现，多食用蒜葱素可以预防胃癌的发生，流行病学的报告也显示，多吃大蒜、洋葱的地区，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因为它的抗氧化作用，会解除致癌物对胃壁细胞的影响。
2、 类黄酮素（flavonoid）
在实验中发现，类黄酮素会产生特殊的抗氧化作用，能够增强细胞排出致癌物质的功能。其中，一种名叫芸春醇（quercetin）的物质，还可以抑制某些致癌物的活性，阻止肿瘤生长。
3、 多酚素（polyphenols）
在茶叶中含有丰富的多酚素，据多项研究指出，多酚素可阻止因化学致癌物所引起的肺肿瘤，也可以阻止因亚硝酸盐引起的致癌化。
4、 葡萄醣盐基酸（glucoseinolates）
在十字花科蔬菜中，例如，高丽菜、青花菜……等，含有丰富的葡萄醣盐基酸，能够针对动情激素的代谢物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能够每天食用500毫克，就能够降低乳癌的发生率，保持身体健康。
5、 （口引）（口朵）（indoles）
（口引）（口朵）能够增加氧化作用，并且加强治癌药物停留在细胞内的作用。根据动物实验证实，的确可以减低因化学物引起的大老鼠肿瘤，如肝癌、乳癌……等的发生。
6、 植物类脂醇（plant steroid）
在美国所做的动物实验中，如果喂食大老鼠0.2%的麦胚脂醇（sitosterol），会减低因化学药物引起的肿瘤，由此实验证明，植物类的脂醇确实可以有效降低罹癌率。
7、 植物皂素（saponins）
植物皂素存在于豆荚内，例如黄豆、豌豆、四季豆……等，会与胆酸及胆固醇结合，具有抗癌作用。其中以黄豆中的含量作多。
8、 芬芳无色之结晶体（coumarins）
在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳无色之结晶体，也可以经由合成制造。在动物实验中已经证实，芬芳无色之结晶体确实能有效阻止化学物质引起的肿瘤，特别是胃癌及乳癌。并且还可以增加细胞快速驱除致癌化学物质的功能。
七、 类胡萝卜素（carotenoid）
类胡萝卜素是维他命A的前身，主要功能是使细胞成熟分化，在临床实验中已被证实对防止癌症再发有所功效。
l 植物性食物中的化学成分V.S蔬果来源
植物性食物中的化学成分 | 主要蔬果来源 |
硫化丙烯（Allyl Sulfides） | 洋葱、大蒜、韭菜 |
（口引）（口朵）（Indoles） | 十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘蓝、花椰菜） |
异黄酮类（Isoflavones） | 大豆类（豆腐、豆浆） |
异硫氰酸盐（Isothiocyanates） | 十字花科蔬菜 |
酚酸（Phenolic Acids） | 西红柿、柑橘类水果、胡萝卜、全谷类、坚果 |
多酚类（Polyphenols） | 绿茶、葡萄、葡萄酒 |
植物皂素（Saponins） | 豆类及荚豆类 |
菇类、松稀油（Terpenes） | 樱桃、柑橘类果皮 |
＠中标：你有吃蔬菜吗？
当你听见闹钟铃铃铃的响着，心不甘情不愿的提起手来把闹钟按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展开啰！你急急忙忙刷牙洗脸，飞快的骑着摩托车赶着打9点钟的卡，进公司前，就在巷口的面包店买了一杯奶茶、一个波萝面包，充充忙忙的就把早餐解决了；午餐则是在隔壁的7-11买个御便当呼噜呼噜的吃下填饱肚子；工作一天后，拖着疲累的步伐，在进家门前，到隔壁买一碗榨菜肉丝面加卤蛋海带，晚餐又简简单单的结束。
这样的场景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃东西总是用最快的速度解决，三餐老是在外，但你有想过，你一天吃了多少蔬菜吗？
＠小标：国人饮食习惯不及格
由于经济繁荣，国人的饮食习惯逐渐改变，渐渐从粗茶淡饭转变为大鱼大肉，肉类食品的摄取量明显增加。在蔬菜水果方面，根据最近一次的国民饮食调查结果，蔬菜的平均摄取量为每人每天约323公克，水果摄取量男性约为179公克，女性为216公克。这样的调查结果，除了男性水果量稍嫌不足外，其它摄取量尚能符合卫生署对国人的饮食建议，每天三份蔬菜、两份水果的建议量，但是相较于WHO的建议量（400-800公克），则还有一段差距。
根据饮食频率问卷调查发现，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到两份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台湾地区仍有部分民众对于蔬果的摄取严重不足，以地区来看，蔬菜吃得最多的是东部地区民众，而澎湖地区最少；水果则是以客家地区或是直辖市的民众摄取最多。
国人历年来在蔬果上的摄取量改变并不大，但是饮食总量却有增加，其中以饮料类、调味类、乳类、家禽类……等最明显，国人的饮食总量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五谷类摄取量反而减少，这样的饮食习惯实在令人担心，这也说明为什么科技越进步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。
l 台湾地区民众每日蔬果摄取状况
每天蔬菜摄取量 | 比 率 | 每天水果摄取量 | 比 率 |
几乎不吃 | 0.6% | 几乎不吃 | 4% |
1道或少于1道 | 18% | 1份或少于1份 | 70% |
1-2道 | 35% | 1-2份 | 14% |
2-3道 | 17% | 2份以上 | 11.4% |
3道以上 | 30% |
@小标：台湾蔬果的种类与营养
台湾四季蔬果充足，各个时节都有当季盛产的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台湾的水果更是远近驰名，水分多又香甜，这样得天独厚的地理环境，实在是身在这块宝岛的我们的一种幸福。
你也许没去过日本，但一定听说过台湾的香蕉在日本是多么昂贵的水果吧！走进超级市场，看到用保鲜膜包得漂漂亮亮的两根香蕉，一看上面的标价，天啊！800圆日币，在那当下，你就会突然发觉自己好幸福喔！因为长年在饭店当驻饭店医师，我也常听饭店的员工跟我说，「日本观光客最喜欢在吃完buffet后，顺便带一根香蕉走！」可见台湾的水果对外国观光客来说是多么吸引人！
有了这么幸福的地理环境，身在福尔摩沙美丽宝岛上的我们，怎么可以不善用老天爷给我们的礼物呢？台湾的蔬菜种类繁多，产量更是丰盛，接下来我会分析各种蔬果的种类与营养，下次当你面对五花八门的蔬果种类时，也可以为自己健康作一点小小的评估选择喔！
蔬菜篇
◎ 蔬菜的种类：
‧ 深色叶菜类：菠菜、青江菜、苋菜、空心菜
‧ 浅色叶菜类：大白菜、高丽菜
‧ 根茎类：胡萝卜、白萝卜、马铃薯、芋头
‧ 花果类：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子
‧ 菇蕈类：洋菇、草菇、金针菇、鲍鱼菇
‧ 芽菜类：豌豆婴、萝卜婴、苜蓿芽
‧ 辛硫化合物：洋葱、青椒、葱、蒜
‧ 苦味类：苦瓜、芥菜、苦菜
◎ 蔬菜的营养：
‧ 热量：根茎类蔬菜含淀粉质比较多，因此热量较高，但大部分的蔬菜热量都不高，每100公克平均约25大卡，是享瘦一族的最佳食物选择。
‧ 蛋白质：除了豆类之外，蔬菜中几乎不含蛋白质。
‧ 脂肪、胆固醇：蔬菜中均不含脂肪及胆固醇。
‧ 维生素：蔬果中含大量维生素A、C、E、B群及叶酸等维生素。
‧ 矿物质：含钙、铁、钾、磷、镁、硒等矿物质。
‧ 膳食纤维：具有水溶性及非水溶性纤维素。
‧ Bioactive Compounds：如葱、蒜、洋葱等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘蓝菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。
◎ 8大健康蔬菜
l 山药：盛产期为11-12月，为薯蓣科蔓生的根茎植物。含有黏质多醣体，可以提升免疫力、保护肠胃，并且提供9种人体不能自制的胺基酸。纤维含量高，能预防便秘跟痔疮，并且还含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特别注意的是，甲状腺亢进的患者摄取要适量。
＊小秘诀──可与肉类烹煮为红烧山药，或是山药四神汤。
l 大蒜：盛产期为3-5月，含有丰富的维他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效应，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀释血液、促进细胞良性分化等抗癌功效，并且还可预防心血管疾病、中风的发生。
＊小秘诀──大蒜是烹调的最佳配料，如果要生吃的话，记得先将大蒜捣碎放置15分钟发酵，杀菌效能会更好。
l 高丽菜：盛产期为12-3月，属于十字花科的淡色蔬菜，含β胡萝卜素、维他命C、黄体素、硒、叶绿素、异硫氰酸盐等，具有防癌健身的功效。另外，它纤维素高，也可预防便秘及痔疮。
＊小秘诀──与肉丝拌炒或是腌制成泡菜都非常美味。
l 洋葱：盛产期为3月，属于低热量的鳞茎蔬菜，含少见的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜葱素、类黄酮素、硒、维他命C、β胡萝卜素……等，具有抗氧化、防感染、降血压、缓解及稳定糖尿病况，以及抑制癌细胞扩散、生长的功能。
＊小秘诀──可生吃或加入红辣椒、醋，制作成酸辣洋葱，或与咖哩绞肉拌炒为咖哩洋葱。
l 菠菜：盛产期为11-2月，属于黄绿色蔬菜，又称飞龙菜。含丰富的维他命A、C、铁、钙等营养素，尤其含铁量高，可以改善贫血症状。另外，也含大量β胡萝卜素，可以抗氧化；含维他命B群、维他命E以及丰富的食物纤维，可以预防便秘、痛风等疾病。
＊小秘诀──可以搭配草鱼片、姜片，烹煮为鱼片菠菜汤，或是制作成凉拌菠菜、菠菜泥等菜肴。
l 甘蓝菜：盛产期为12-3月，属于十字花科的绿色蔬菜。富含胡萝卜素、铁、黄体素、维生素E、B群、（口引）（口朵）类的抗癌物质，含量高于菠菜、胡萝卜；钙质含量也比牛奶更高，可以帮助骨骼发展；钾含量亦高，可以降血压以及调节体内电解质的平衡。
＊小秘诀──爆炒、川烫、凉拌皆宜，也可川烫后与蚝油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成为美味的蚝油甘蓝。
l 小黄瓜：盛产期为1-10月，属于淡色蔬菜类，又称花瓜。含丰富的蛋白质、醣类、纤维质、钙、磷、铁等，能调节胆固醇及保持肠胃道健康，并且减少脂肪产生、预防心血管疾病。另外，小黄瓜也含有丰富的钾盐、维他命A、B、C等人体不可缺的营养素，具有抗氧化的功能。
＊小秘诀──适合凉拌、炒食或煮汤。可在切片后加上醋、大蒜、姜等快炒，待放凉后食用，就是一道美味的「醋溜黄瓜」。
l 大白菜：盛产期为11-3月，属于十字花科淡色蔬菜。含多种维他命A、B、C、F，以及稀有元素锌、锰、硒、镍、碘、铜等。维他命C含量最丰富，有提升免疫力、抗衰老、预防癌症等效果。
＊小秘诀──可以勾芡制成开阳白菜，也可煮汤或是做成馅料。
