水果篇

◎ 水果的种类

水果的种类繁多，包括西瓜、木瓜、西红柿、番石榴、香瓜、莲雾、奇异果、橘子、柳丁、苹果，还有气味独特的榴槤等，台湾的水果四季生产丰富，香甜又好吃。

 

◎ 水果的营养

水果的营养与蔬菜类似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖，是水果甜味的主要来源，但也是热量的来源。水果中的维生素与矿物质含量丰富，柑橘类的水果含有丰富的维生素C；木瓜、西红柿、芒果等含有维生素A及β胡萝卜素。另外，水果中的膳食纤维也最丰富，并含有果胶等水溶性膳食纤维，对于人体消化很有帮助。值得一提的是，酪梨与椰子肉是少数含有脂肪的水果，吃多了会发胖喔！所以在摄取上要稍加控制。

 

◎ 8大健康水果

l            西红柿：盛产期为11-4月，属于茄果类，大西红柿常用于烹调，小西红柿则多生食。西红柿中含有叶酸、维生素C、β胡萝卜素、钾等营养素，另外，丰富的西红柿红素，抗氧化效果强，并且有多重防癌效果，对于肺癌、胃癌、前列腺癌等预防成效良好。加工或烹煮可以促进西红柿成份的吸收利用，不过盐分要适量，不宜添加过多。

l            西瓜：盛产期为4-8月，是夏季水果之王，属于葫芦科。水分高、热量低，西瓜红肉部分含西红柿红素，有助于抗癌与保护心脏血管。白肉的部分也可食用，有清热解毒的功效。西瓜内简单糖类含量丰富，可以补充两餐之间的血糖，保持脑力与清醒，另外，西瓜还含有维生素、胡萝卜素、钾……等营养素，对人体健康很有帮助。

＊小秘诀──西瓜的白肉部分可以刨丝、切片凉拌，或是与排骨一起炖煮成汤。红肉部分可以打成果汁，作成优格、冰沙等饮品。

l            葡萄：盛产期为7-8月。水分高，提供钾、铁、维生素C等营养素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有强力清除自由基的效果，可以减少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中风的危险，红葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌细胞的增生，对于各种慢性病的预防都有帮助。以多酚类与花青素为主的保健成份，主要是存在皮与籽当中，所以建议吃葡萄时，最好是连皮一起吃。

l            香蕉：盛产期为5-8月，属于芭蕉科的热带水果，有宝岛果王之称。含有丰富的矿物质钾、磷、钙、铁，有降低血压的功效。另外，它也含有一种「肿瘤坏死因子」的活性物质，以及β胡萝卜素、维他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂质以及纤维量高，可以帮助消化吸收，预防便秘、痔疮、结肠癌。其酸碱值为碱性，还可以中和胃酸。

l            菠萝：盛产期为4-8月，为常绿草本、菠萝科水果。含有丰富的糖类、纤维、维他命C、B1，可促进消化、消除疲劳；含菠萝丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引发食欲，可以分解肉类蛋白质及脂肪，降低油脂吸收。另外，也富含人体所须的矿物质，如钙、铁、磷、镁、钾、锌……等。草酸、生物碱则容易对胃及口腔造成刺激，可以在削皮过后以盐水浸泡，以降低刺激性。

l            木瓜：盛产期为4-11月，属于香木瓜科，热带浆果。含有钾、维生素E、C、胡萝卜素、叶酸等多种营养素，可以保护心脏及胎儿健康。木瓜不含油脂或胆固醇，但含丰富的水溶性膳食纤维，可以减缓糖分与脂质的吸收、改善肠胃道的酸碱环境，避免便秘。青木瓜含蛋白酶，可以帮助蛋白质的分解消化，适合与肉类炖煮。熟的木瓜则适合生食，还可以与鲜奶搅拌成木瓜牛奶，同时满足一日中奶类与水果的需求。

l            柠檬：一年四季皆是盛产期。属于芸香科柠檬的果实，维生素C含量丰富，能预防和治疗坏血病、促进伤口愈合。含柠檬酸，可以缓和妊娠的不适。柠檬还提供钾、钙、镁等阳离子，以中和酸性物质，帮助身体电解质与酸碱度的平衡。柠檬香精可以醒脑提神，是不错的精油选择。柠檬榨汁调制成热茶或冰饮，不加糖时多喝无碍。咀嚼柠檬片更可以缓和感冒症状。

l            柳丁：盛产期为11-1月，属于芸香科、柑橙类果实。含丰富的维他命C，是发烧患者的最佳补充饮料；连皮榨汁有橙皮油；含柠檬酸、苹果酸、维他命C、纤维质，可以帮助致癌物质排出体外。另外还含有类胡萝卜素、柑橘黄酮多酚，具有多种防癌、预防心血管疾病的功效。每天摄取量为1-2颗。

 

 

 

许多人都以为地瓜是蔬菜的一种，其实不然，地瓜不属于蔬果类，是五谷类的主食，又称作甘藷。不论是生地瓜或熟地瓜，都具有很好的抑癌效果，是我非常推荐的防癌圣品。

地瓜与其它蔬果、主食比较，有下列的防癌成分：

1、   比一般蔬菜有更高的膳食纤维、蛋白质及维他命B2。

2、   比一般主食有较高的膳食纤维、钙质、维他命A、B群、C及较低的热量。

3、   含大量黏液蛋白，可增强组织抵抗力，保持弹性，降低胆固醇，维持血管畅通。

4、   含类雌激素（phytoestrogen）、脱氢表雄酮（DHEA），可以降低贺尔蒙相关癌症的发生。

 

l            地瓜与蔬菜的营养比较（每100公克）

 

 

l            地瓜与主食的营养比较（每100公克）

 

 

 

 

 

 

引言：（每年大约有6万人死于癌症及心血管疾病等慢性病，因此澳洲政府大力提倡「天天七蔬果」运动，几年下来，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分显著。本章将告诉你如何将「蔬果579」的概念融入日常生活中，巧妙提升生活品质。）

 

台湾癌症基金会从1999年起，就致力推动「天天五蔬果」的饮食防癌运动，这项全民健康运动是为了鼓励大家多吃蔬果，每天至少要摄取五份新鲜的蔬菜水果以预防癌症，癌症基金会除了举办数百场的讲座外，更深入校园，推行「儿童天天五蔬果」，希望从小就培养健康的饮食习惯。

这项健康运动经过这几年的推动，已经有不错的效果，不过，随着生活压力渐增，生活环境以及生活习惯的改变，「慢性病」渐渐成为21世纪的头号健康克星，根据统计，每年大约有6万人死于癌症以及心血管疾病，占死亡人口的45%左右。

我常说，现代的医疗科技进步，若是因为病菌所引起的疾病，其实都找的出解药，就像SARS病毒也已经找到治疗的药剂，但是，如果是因为生活、饮食习惯而造成的慢性疾病，最根本、有效的治疗方式，就是从日常生活中做起。

为了更具体落实「摄取足量蔬菜」的饮食健康观念，并且合乎现代人的生活环境，以往的「天天五蔬果」观念已不足够，依不同性别年龄，每人每天应摄取五到九份的新鲜蔬果，落实「蔬果579」的概念，期望能达到全民健康改造的目的，使生活品质更加提升。

美国自1991年开始推动〝5 a Day〞Campaign，鼓励民众每天吃五份新鲜蔬果，以维持身体健康。在这项简单的健康运动推行5年后，不仅癌症发生率每年下降0.7%，死亡率也下降0.5%。

2000年起，美国疾病管制局更进一步提出，每天摄取五份新鲜的蔬果已不再足够，而开始推动每天应摄取五至九份新鲜蔬果，并且将此蔬果健康饮食原则，列为推展疾病防治，以及提升民众健康的重要工作。

同时，美国更在2002年的农业法案中编列600万美金，提供印第安纳州、爱荷华州、俄亥俄州、新墨西哥州等100个学校的学生，以蔬菜水果当点心，显现美国对推动全民及青少年摄取足量蔬果的重视，并且以蔬果579作为提升全民健康品质的重要原则。

美国癌症研究院也提出，男性对于自我健康的重视度，普遍低于女性，也比较缺乏摄取蔬果的健康概念。根据调查，美国男性每日蔬果的摄取份量平均为4.5份，只有4%的男性可以摄取到9份；此外，统计资料也显示男性在癌症、心脏病、高血压以及肥胖症等死亡率比女性更高，其中心血管疾病、大肠直肠癌的死亡率高出女性一倍半；肺癌的死亡率则比女性高出2倍；另外，有2/3的男性有过重或是肥胖的现象。因此，在公元2000年新世代的开始之际，美国开始宣导「蔬果579」，全面调整全民蔬果的摄取量。

澳洲则是推动「天天七蔬果」有数年的时间，根据估算，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分良好；同时，澳洲的研究单位也发现，「天天七蔬果」的饮食运动，对于降低心脏方面的疾病也有帮助。