@作者序：七成台湾人蔬果吃太少！
17年前的一场空难，我最敬爱的父亲在模里西斯的上空与我永别了，那是一场令无数家庭心碎的恶梦，当我踏着沉重的步伐前往空难现场处理善后时，我突然发觉，我的身旁有另一群更无助的罹难者家属，需要专业的医疗照顾，从那一刻起，我便展开了「应召医师」的生活。
应召医师的生活使我接触到许多不同的病友，这当中有国际企业的总裁、邦交国的总统、萤光幕前亮丽的当红艺人，当然也有一般的市井小民，几年前，我将应召医师的身分又再分类，成立「林青谷家医诊所」，将家庭医学的概念带进台湾民众的生活，其实在国外，每个家庭都会有自己的家庭医师，家庭医师对于病患的家族病史，或是病患本身的健康状况都暸若指掌，除了可以医治大小病痛外，更可以给予专业的保健咨询，对于许多慢性疾病或是癌症的预防，都有很好的效果。
我的朋友经常开玩笑的说我是「御用的家庭医师」，因为每有邦交国总统到访，甚至是美国前总统柯林顿访台，只要有任何身体上的不适，我都会在第一时间被通知，负责前往照料这些贵宾们。其实，无论是贵宾或是一般民众，大家对于自身健康的关切都是一样的，每个人都想知道如何能常保健康、远离病痛，尤其是21世纪的头号大病──癌症，每个人都在问，要如何向癌症说bye-bye呢？
随着文明的进步，人类在科技或是物质生活上，一直不断造就许多所谓「人类的奇迹」，我常觉得奇怪，既然我们可以创造许多无限的可能，那么，为什么我的诊所里，还是充满了不同病痛的病患呢？看看国人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人说，「以前在乡下穷归穷，可是大家好象都满健康的。」回想小时候的日子，家里附近的叔叔伯伯阿姨们，每天顶着大太阳下田工作，中午就吃田里种的地瓜、地瓜叶，虽然生活并不富裕，但是都壮的跟头牛一样，反观现代人，吃得精致、吃得昂贵，但是身体健康的程度并没有随着大把钞票增加，这到底是什么原因呢？
根据统计，台湾每年约有六万多人死于癌症及心血管疾病，占死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也长期高居国人死亡原因的前三名。检视国人的饮食状况，油脂的摄取占总热量摄取的34％，和卫生署建议的理想比例相差甚远；在蔬果的摄取量上，则有70％的人每天吃不到卫生署建议的每天每人应摄取三份蔬菜、并有88.6％的国人每天吃不到卫生署建议每人每天应摄取两份水果。
另外，油脂摄取过多，除会引起肥胖症外，更容易引起癌症及其它文明病的发生；相反地，多食用蔬菜水果，则对预防这些疾病有相当显著的功效。因此，学习正确饮食、摄取足量蔬菜水果，可以降低体内的脂肪堆积，预防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。
从种种的医学报告以及综合我看诊的经验，我发觉，要有健康的身体，特别是想要降低癌症发生率，正确的饮食观念是最重要的，在过去，台湾癌症基金会一直推动「天天五蔬果」的健康观念，鼓励大家多食用蔬菜水果，因为蔬果中含有许多抗癌成分，现代人工作忙碌，就拿我自己来说，除了每周固定的看诊以外，还要担任各大饭店的饭店医师，另外，参与台湾癌症基金会推动防癌观念，或是前进校院、公司进行演讲，大大小小的活动，几乎把我的时间排得满满的，如此忙碌的生活，我更重视饮食的摄取，例如：每天早上一定会喝一杯新鲜的果汁，中午用餐一定会摄食蔬菜以及搭配一份水果，就连下午肚子饿想吃个下午茶，我也会尽量选择坚果类的食物，如果你也想要像我一样当个忙碌又健康的现代超人，吃对食物、吃得健康，绝对是你必修的学分！
Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye
引言：（研究证实，一天进食400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症发生率，世界卫生组织（WTO）也建议每天至少应吃2盘蔬菜、2盘水果。减少肉食，直接吃蔬果吧，你将发现这比维他命丸更有效，还能在享受美味的同时，向多种癌症说bye bye！）
@中标：没骗你！降低3-4成癌发率
小时候你一定有过这样的经验，当你板着一张脸坐在饭桌前，妈妈在一旁命令你不可以吐掉胡萝卜跟青椒，爸妈以及老师也常告诉我们：「要多吃蔬菜水果才会健康喔！」这样的画面，你是不是也很熟悉呢？
不过，大人可真的没骗你喔！根据流行性病学研究证实，蔬果中含有非淀粉的多醣物（例如纤维）、矿物质、维他命……等营养素，可以降低癌症的发生率，另外，蔬果的热量较低，同时又可以提供日常生活所需的重要物质，因此也很适合想要减肥的朋友，在看诊当中，时常有病人跟我抱怨自己「越减越肥」，我通常都会告诉他们一个最便宜、最有效的「减肥圣品」──蔬菜水果，蔬果除了可以帮助你甩掉赘肉，更重要的是，蔬果更是防癌圣品，如果想要健康又美丽，一定要多多食用！
研究证实，一天进食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症发生率，世界卫生组织（WTO）也建议每天蔬果的摄取量应为400-800公克，也就是每天至少应吃下2盘蔬菜、2盘水果。食用蔬果与罹患癌症的机率是有很大关系的，其中，证实「确实」可减少罹患机率的癌症，分别有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大肠直肠癌；证实「很可能」会降低罹患机率的癌症，分别有喉癌、胰脏癌、乳癌、膀胱癌；证实「可能」降低患癌率的癌症，则有子宫颈癌、卵巢癌、子宫内膜癌、甲状腺癌、肝癌、摄护腺癌、肾脏癌……等。
Box：蔬果摄取与癌症发生率
‧ 「确实」降低癌症发生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大肠直肠癌
‧ 「很可能」降低癌症发生率：喉癌、胰脏癌、乳癌、膀胱癌
‧ 「可能」降低癌症发生率：子宫颈癌、卵巢癌、子宫内膜癌、甲状腺癌、肝癌、摄护腺癌、肾脏癌
@中标：蔬果是超级维他命
我有个朋友，自称自己是个养生主义者，他常说：「我走到世界各地，都会去买那里最有名、最贵的维他命来吃喔！」他最有名的纪录，就是一天之内吃了20颗维他命，睡觉睡到一半突然想到还有3颗忘了吃，居然又半夜爬起来补吃，还真是负责任的「养身主义者」啊！
其实，最便宜又最有效的维他命，正是我们每天所吃的蔬菜水果，这些在「植物性食物中的化学成分」，是有别于其它维他命、矿物质，可以用来对抗疾病，具有防癌的效果。科学家还发现，这些植物性食物中的化学成分，对细胞从正常状态转变成癌细胞，具有明显的抑制能力。科学家们还发现，蔬果中的特殊成分，还有以下几种功用：
一、 干扰癌细胞──提高人体免疫力
各种植物的多醣体，可以增加自然杀手细胞以及T细胞、活化巨噬细胞、分泌肿瘤坏死因子，产生白介素、干扰素、淋巴球及促进抗体产生，可以抑制癌细胞的成长。
二、 癌细胞「洗心革面」──诱导细胞走向良性化
使癌细胞由恶性转为良性，并且不再分裂及成长。
三、 拘禁癌细胞──抑制癌血管新生
使癌细胞成长的血流营养供应停止，而不再生长避免转移。
四、 饿死癌细胞──促进癌细胞走向凋化
促使癌细胞死亡，而控制其成长。
五、 减少癌细胞──抗氧化（自由基）作用
借着抗氧化作用，使人体内无时不在的自由基，不会对正常细胞的基因产生损伤，而减少癌细胞的形成。
六、 让癌细胞绝种──抑制癌细胞讯号传递
癌细胞的成长需要生长激素，生长激素透过细胞内的讯号传递系统加以放大，使得癌细胞不断分裂增生，因此可以抑制讯号传递系统，就能延后癌化过程以及抑制癌细胞的分裂以及成长。
七、 抑制荷尔蒙相关癌症──植物类雌激素可拮抗荷尔蒙的刺激
具有减低雄性或雌性激素对细胞的作用，因而可以抑制与荷尔蒙相关的癌细胞的成长。
八、 强化肠道──含膳食纤维以降低肠道致癌物的影响
因为膳食纤维不会被人体消化吸收，可以增加粪便的体积和重量，刺激肠道蠕动，将体内毒素排出；又因为它热量很低、容易有饱足感，有助于体重的控制，所以可以有效预防癌症。另外，膳食纤维也具有减缓食物的消化吸收、降低胆固醇吸收、减低血管硬化机率……等功效。
l 植物性食物中化学成分所具有的生物效应
生物效应 | 成份及食品 |
提升免疫功能 | 菇（蕈）类如：灵芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬虫夏草、黄耆多醣、薏仁、白凤豆以及含硒的食品（注一） |
诱导癌细胞良性分化功能 | 葫萝卜、大豆、冬虫夏草、大蒜、西红柿素 |
抑制癌血管新生功能 | 大蒜、大豆、儿茶素 |
促进癌细胞凋亡功能 | 葡萄皮、维他命A、人蔘、西红柿、大蒜、大豆、儿茶素 |
抗氧化（自由基）功能 | 大蒜、葡萄、西红柿素、儿茶素、深绿色及黄色蔬果、坚果、小麦胚芽、大豆、胚芽油 |
抑制癌细胞讯号传递功能 | 大蒜、大豆、儿茶素、西红柿素及含丰富叶酸的蔬果（注二） |
含植物性雌激素 | 大豆、一般蔬菜、水果、五谷类 |
l （注一）含硒的食物：玉米、小米、番瓜、大白菜、萝卜、韭菜、大蒜、内脏类、奶制品、海产类。
l （注二）含叶酸的食物：菠菜、花椰菜、马铃薯、豌豆、西红柿、香蕉、香瓜。
