@中标：外食族的聪明低脂饮食
外食族人口越来越多，交际应酬多，在外吃饭的机会也更多，外食的过程中，最容易吃下一些不需要的脂肪，如何当个聪明的外食族，吃下美味，避免摄取过量的脂肪，你一定要好好学一学喔！
一、喜宴或中式餐会
喜宴或办桌的菜肴通常高脂肪又大鱼大肉，一旦参加了应酬或聚会，很容易就吃下许多危害健康的食物，以下有些小妙招，可以让你吃的美味，远离脂肪唷！
1、适量为赢
改变自己的观念，不要觉得没吃到尽兴就是亏本，吃多了反而损害自己的健康，那才是真的亏大了呢！
2、多吃蔬菜
想要避免美食当前容易食用过量，可以在出门前先吃些高纤蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的食用量。而且在用餐时，多吃主菜旁的配菜，例如盘饰的青江菜、油菜、生菜……等，但如果蔬菜上有勾芡的汤汁，记得要先沥干了再吃喔！
3、少吃坚果
餐桌上通常都会放置瓜子、花生，你可要注意这些坚果类的油脂成分都很高喔！别看它小小一颗就拼命吃，随便一把瓜子可能就含有10公克的脂肪，占一天脂肪适宜摄取量的1/4-1/7了。
4、不要每道肉都吃
从第一道菜吃到最后一道，肉类的摄取量一定会过多，所以，每道菜只吃一小口，或者不需要每道肉都吃，只要选择自己喜欢的就好。
5、勾芡食物少吃为妙
鱼翅羹、鲍鱼羹等勾芡食物，在宴会中总是少不了，但是这些汤汁中含有大量的太白粉及油，脂肪含量可是很惊人的，应该要尽量避免吃下汤汁，用汤匙捞起食物来吃。
6、 高油烹调或脂肪含量高的食物少吃
佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，或是碎肉丸、狮子头、虾丸等动物性脂肪含量较高的食物，都应尽量避免，可多选蒸鱼、冷盘或清炖等菜肴。宴会中的甜咸点心常为油炸食品、油酥类点心或是有大量猪油的八宝饭、芋泥等，记得也尽量少吃喔！
二、火锅
冬天吃火锅是最享受的一件事，但是一顿火锅吃下来，脂肪的摄取也非常惊人，应该要如何健康的吃火锅呢？以下有一些小撇步供你参考喔！
1、选用低脂汤头
火锅的汤头是最美味的部份，一般多用大骨或是肉类熬炖，但是脂肪量也相对很高，如果可以改用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜，再添加一些虾米、柴鱼熬成汤汁，也别有一番风味喔！若是采用大骨熬汤，记得先将汤上的浮油捞除，可以减少脂肪的摄取。
2、选择低脂火锅料
火锅料中肉类食品一定不可少，但是猪肉、牛肉、羊肉应该浅尝就好，可多选择鱼类、鸡肉、海鲜等脂肪较低的肉类，不过，海鲜食品胆固醇都较高，也不可以摄取过量。许多蔬菜都很适合搭配火锅食用，蔬菜的量要多过肉类，就可以避免脂肪摄取过多，也可以增加纤维质。另外，即使是吃火锅，也不要忘了五谷根茎类是主食，例如芋头、玉米、冬粉、猪血糕都是不错的选择。
3、加工火锅料少吃
市面上有许多加工火锅料，例如鱼饺、蛋饺、贡丸等，烹煮起来方便变化又多，不过这类食物通常热量极高，应减少食用量。
4、自制低脂沾酱
调味酱料也是吃火锅时必须的，不过，一般常用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱等，脂肪含量很高，对身体比较不好，使用时最好捞掉上层的油脂，并减少用量，并且避免添加蛋黄。你也可以试试看用酱油、醋，混合葱末、姜末、红辣椒、香菜、柠檬或九层塔等香料，味道也很棒喔！
三、西餐
西餐越来越普及化，除了西餐厅外，许多自助餐中也有西式食物，不过西餐的材料大多是高脂肪食物，所以选择上要特别注意。
1、主食类──少涂起司、奶油
当你吃西餐时，可以选择小餐包或法国面包为主食，但是要记得少抹点奶油，也尽量少选择大蒜面包，它的脂肪含量是所有面包中最高的。另外，马铃薯、通心面、米饭都是不错的选择，不过烹调上要减少起司粉、酸奶油的使用，也不要选择炸薯条为主食。
2、主菜类──牛排、酥皮、焗烤易胖
主菜方面，以含油量较少、份量也较小的海鲜和鸡肉为较佳的选择；牛排不仅脂肪含量高，份量也大，每周不要食用超过一次为原则。肉类的烹调以烤的方式为主，尽量不要选择油炸或焗的。另外，豆类、米、鸡或鱼为主材料的主菜，也是不错的选择，例如墨西哥鸡肉烤饼、西班牙海鲜饭、烤鱼、柠檬汁煮鱼等。
从菜名上也可以判断其材料是否为高脂，例如「白酱」代表奶油汁，「焗」则代表加入起司或奶油烹煮，「派」则多为酥皮。这些菜肴脂肪含量往往偏高，例如法式乳酪蒸旗鱼、维也纳风味奶油鲑鱼片、鸡肉奶油青花菜、焗鸡派、奶油什锦海鲜焗通心粉……等，记得不要太常食用！
3、汤汁类──清汤为佳
西餐的汤大致可以分为浓汤和清汤两种，在制作浓汤时，大多加入大量的面粉及奶油，脂肪含量极高，所以尽量多选择清汤。另外，酥皮浓汤上的酥皮，脂肪含量可说是非常惊人，不要太常点用！
4、沙拉类──优格代替沙拉酱
生菜可以多吃，不过沙拉酱的使用就要多节制。因为沙拉酱是用油和蛋黄所制成，脂肪量高达50-65%，吃多了对身体很不健康。若是非要搭配沙拉酱，可多以醋、柠檬汁、优格或水果制作的低脂酱为主，也可以交代厨房少放一些沙拉酱，或者将沙拉酱放在一旁，斟酌沾取使用。
四、日本料理
大多数人对于日本菜的印象都是清爽不油腻，但事实上，日本料理中的高脂食物也不少喔！不过只要点菜恰当，日本料理也可以健康又好吃！
1、生鲜类──注意美乃滋、胆固醇
通常生鱼片及寿司类油脂含量都不高，也无须再多添加脂肪，是很好的食物选择，不过手卷常添加美奶滋，所以不宜吃太多。另外，某些食材脂肪含量较高，例如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等，而虾卵、鱼卵的胆固醇含量非常高，应该尽量避免大量食用。
2、烧物（烧烤食物）──鳗、秋刀鱼油滋滋
烧烤食物通常不需要另外添加脂肪，而且烧烤的过程中反而可以使油脂流出。秋刀鱼、鳗鱼等烤鱼类，脂肪含量较高，摄取时要斟酌份量。另外，要避免食用烤焦的部份，以免提高罹癌的机率。
3、扬物（油炸食物）──先剥皮再说！
扬物通常是裹粉后再油炸，例如炸明虾、炸猪排、炸茄子……等，所含的脂肪量也极高，应该尽量避免食用，或是将外皮剥去再吃。同样的材料可选择使用凉拌、烤、烫等方式，同样可以享有美味又兼顾健康。
4、蒸物──蛋蛋危机？
茶碗蒸的主要材料为鸡蛋，另外还加上海鲜等材料，所以吃下一碗茶碗蒸，等于吃下几个鸡蛋的量，食用上还是要适量。
5、拉面──沥掉油汤
拉面大多以凉拌或水煮的方式居多，但仍然有少数以炒的方式烹调，例如大和炒面、炒乌龙面……等。有些日本料理店，为了迎合中国人的口味，会加入大量的油拌炒拉面，在食用前最好先将汤汁沥干。
6、汤──味增含钠多
传统的日本汤类大多无油，是不错的食物选择，但是味增等调味料中盐量较多，所以钠含量较高，摄取上要多注意。
防癌七天食谱 （随书附食谱）
低升醣指数早餐
1.全麦三明治
全麦吐司90公克，2片 蛋皮50公克，1个 低脂乳酪20公克，1片 美国莴苣40公克，2-3片
苹果香蕉优酪乳
苹果100公克，1个 香蕉50公克，1/2根 优格1盒
2.裸麦三明治
裸麦吐司90公克，2片 水渍鲔鱼45公克，2汤匙 洋葱末少许 美奶滋1茶匙 西红柿3片
菠萝西芹果菜汁
菠萝150公克 西芹100公克 柠檬汁1大匙 蜂蜜少许
3.全麦春卷
全麦春卷皮30公克1片 苜素芽100公克 高丽菜丝50公克 红罗卜丝20公克 苹果片50公克 葡萄干1汤匙 芝麻粉1汤匙
无糖黑豆浆1杯
4.五谷粥
红豆、黑豆、花豆、米豆、绿豆、白米1碗
烤蛋卷
蛋50公克 红罗卜10公克 香菇10公克 毛豆10公克
凉拌豆芽菜
豆芽菜100公克 韭菜20公克 葱少许
调味料
酱油1茶匙 麻油1/2茶匙
5.豆浆麦片粥
小薏仁、大麦、红豆1碗
无糖豆浆1杯
炒蛋生菜沙拉
蛋50公克 蕃茄50公克 小黄瓜20公克 莴苣40公克 橄榄油5公克 醋1茶匙 盐、胡椒少许
6.杂粮馒头
豆腐西红柿炒蛋
蛋50公克 豆腐50公克 蕃茄100公克 橄榄油5公克 盐、胡椒少许
奇异果优格
奇异果100公克 优格1盒
7.绿豆薏仁粥
绿豆、薏仁1碗
鲑鱼炒高丽菜
鲑鱼70公克 洋葱20公克 高丽菜80公克 橄榄油5公克 盐、胡椒少许
草莓优酪乳
草莓100公克 优格1盒
午餐
1.秋葵辣味虾
草虾仁90公克 秋葵40公克 蒜片3片 调味酱
蕃茄酱1大匙 辣豆瓣酱1/2大匙 酒1/2大匙 水2大匙
凉拌菠菜豆干丝玉蕈
菠菜80公克 金针菇20公克 豆干丝30公克 盐、胡椒
蒜味小黄瓜
小黄瓜100公克 蒜、盐、醋
2.茄子咖哩鸡肉
鸡胸肉70公克 洋葱20公克 茄子60公克 青椒40公克 咖哩粉2小匙 盐、胡椒、太白粉少许
时蔬豆腐
豆腐70公克 鲜菇10公克 青椒10公克 胡萝卜10公克
醋拌青花菜
绿花菜100公克 小蕃茄3个 西洋芹50公克 调味酱 橄榄油1/2汤匙 苹果醋1/2汤匙
黑胡椒、蒜泥、盐 少许
3.凉拌乌贼西洋芹
乌贼110公克 小黄瓜80公克 西洋芹30公克 小蕃茄5个 美国莴苣30公克 调味酱 橄榄油1茶匙 盐少许 胡椒少许 醋2茶匙 柠檬汁1茶匙
优格蜂蜜番瓜
番瓜80公克 优格100公克 蜂蜜少许 炒菠菜 菠菜100公克 橄榄油5公克
4.牛肉炒牛蒡
牛肉丝70公克 牛蒡丝70公克 橄榄油1茶匙 白芝麻少许 豆皮炖蔬菜 豆皮30公克 白花菜60公克 绿花菜30公克 红罗卜30公克 高汤、酱油
柠檬拌莴苣、小黄瓜
美国莴苣50公克 小黄瓜50公克 蕃茄50公克 鱼露1茶匙 柠檬1茶匙 盐、胡椒少许
5.茄汁大豆炖猪肉
猪腿肉70公克 洋葱20公克 西洋芹30公克 大豆40公克 蕃茄100公克 豌豆夹拌海苔 四季豆80公克
调味酱
芥末酱1茶匙 高汤2茶匙 酱油1茶匙 海苔1片
炒高丽菜
高丽菜100公克 橄榄油1茶匙
6.清蒸蔬菜鲑鱼
鲑鱼70公克 胡萝卜30公克 玉蕈40公克 豌豆片5片 金针拌豆腐 豆腐100公克 金针菇(罐头)1大匙 罗卜婴20公克 炒芦笋 芦笋100公克 橄榄油5公克
7.串烧猪肉
猪腿肉片70公克
腌料
盐少许 胡椒少许 蕃茄酱1茶匙
香草炖大豆
煮熟大豆80公克 洋葱40公克 罗卜40公克 九层塔20公克 蕃茄汁1杯 盐、胡椒少许
白萝卜芥末沙拉
白罗卜丝120公克 罗卜婴20公克 调味料 醋1汤匙 盐1/4茶匙 黄芥末1茶匙 橄榄油1茶匙
晚餐
1.橙汁鳕鱼
鳕鱼70公克
调味酱
柳橙20公克 柠檬汁1/2汤匙 黄芥末1/2茶匙 奶油1茶匙 盐、胡椒少许
胡萝卜25公克 青花菜50公克 山药秋葵莎拉 山药100公克 秋葵50公克 金针菇(罐头)2汤匙 酱油1茶匙
炒高丽菜苗
高丽菜苗100公克 橄榄油5公克
2.牛肉沙拉
牛腿肉片60公克 罗卜婴20公克 胡萝卜20公克 小黄瓜20公克 调味酱 酱油1茶匙 醋1茶匙 麻油1茶匙 黑胡椒少许
蒸番瓜
番瓜100公克
调味酱
豆瓣酱1/2茶匙
酱油1/2茶匙
糖1/2茶匙
葱、姜少许
海苔拌菠菜
菠菜120公克 酱油1/2茶匙 海苔片1/2片
3.普罗旺斯风味鱼
花枝20公克 虾仁20公克 鳕鱼50公克 洋葱30公克 蕃茄100公克 青花菜30公克
蕃茄意大利面
意大利面80公克 洋葱80公克 蕃茄80公克 菠菜30公克 蒜片5片 橄榄油10公克
4.越式煎猪排
里肌肉片70公克 越式调味酱1茶匙 酒少许 越南莴苣50公克
苦瓜豆腐沙拉
绿苦瓜60公克 嫩豆腐100公克 木耳(湿)20公克 蕃茄50公克 调味酱 鱼露1汤匙 醋2茶匙 柠檬汁2茶匙 砂糖1/2茶匙 橄榄油1茶匙 香菜少许
番薯煮裙带菜
蕃薯60公克 裙带菜20公克 四季豆20公克 砂糖1茶匙 酱油1茶匙 高汤1杯
5.牛肉豆腐蛋卷
牛绞肉60公克 红罗卜20公克 四季豆20公克 豆腐100公克 蛋50公克 砂糖1.5茶匙 盐、酱油少量
蕃茄豆片花椰菜
蕃茄30公克 白花菜80公克 油豆片20公克 橄榄油5公克
核桃拌青菜
油菜120公克 核桃2颗 酱油1/2茶匙 高汤2茶匙
6.草虾仁配烤蔬菜
草虾仁70公克 洋葱40公克 青椒20公克 柳松菇20公克 蕈菇豆腐 嫩豆腐100公克 蕈菇30公克 鸭儿芹少量 大豆蔬菜汤 熟大豆40公克 洋葱30公克 红罗卜30公克 青花菜30公克 黑胡椒
7.肉片五彩砂锅面
乔麦面80公克 猪肉片70公克 香菇10公克 红萝卜10公克 小白菜50公克 海带芽20公克 山药40公克 橄榄油2茶匙
