谈防癌13

2007年2月23日

@小标：善用烹调技巧


 

一、选择适当的材料

想要作出低脂肪的菜肴，首先要做的就是选择脂肪较少的食物材料。

1、选择脂肪量较少的肉类或材料

畜肉（猪、牛、羊）的脂肪量一般较高，如果能改一下食谱，用鸡肉代替畜肉，或是用比较瘦的部位替代较肥的部位，就可以减少许多脂肪喔！另外，在计画菜单时，最好一餐不要超过一道菜使用畜肉，可以运用鸡肉、鱼肉、豆类，使你的餐食多变化又健康。

举个例子来说吧！假设今天你想煮一道「豆腐镶肉」，你要怎么减少脂肪的摄取量呢？首先，看看这道菜中的材料──猪绞肉与油豆腐，这两种材料的脂肪量都不少，如果将猪绞肉换成前腿瘦肉，再加入剁碎的红萝卜、荸荠，把油豆腐改成传统豆腐，虽然只是小小改变了材料，但是就可以少吃进15.4公克的脂肪喔！

 

2、选用低脂产品

市面上贩售许多低脂产品，例如低脂或脱脂牛奶、低脂沙拉酱、水渍鱼罐头等，这些产品的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉酱、油渍鲔鱼罐头要低，烹调时风味变化也不大，是很好的代替品。但要注意喔！不要因为是低脂产品就肆无忌惮的大吃特吃，吃多了还是会发胖的！

 

3、少使用绞肉类半成品

市面上所贩售的鱼饺、虾饺、蛋饺、贡丸等绞肉类都有添加肥肉，所以脂肪含量较高，最好少用一些，或是多以DIY的方式制作，因为自制可以调整做法，使脂肪量减少。例如自己制作狮子头，可以用低脂绞肉加些面包或豆腐，代替一般绞肉。

 

4、多增加蔬菜量

每餐不要有一道以上的纯肉或大块肉的菜，可用半荤素的菜代替。多使用蔬菜、豆腐、蒟蒻……等纤维含量较多的材料与肉丝、肉片混合搭配，以增加份量感，又可以减少肉的用量，减低脂肪的使用，美味又健康。

 

5、选好油

烹调时是免不了用油的，当炒菜或菜肴中需要添加油脂时，可以多选用橄榄油、高油酸红花籽油、芥花油等，不要用猪油、奶油、乳玛琳或烤酥油，对健康比较有益。

 

二、选择适当的处理方式

虽然说炒菜难免要用油，不过选用适当的烹调方式，却可以降低某些食材的脂肪量，而且作起来一点也不困难喔！

 

1、烹调前去掉外皮、肥肉

外皮与肥肉通常都含有较高的脂肪量，如果在切肉时就先将外皮与肥肉去除，这些脂肪就不会在烹调时溶入肉或是汤汁当中，例如，一只120公克的连皮鸡腿，脂肪含量约13.6克左右，如果将外皮去除，它的脂肪量只剩下6.9公克。

 

l            食物烹调方式与热量比较表






































食物烹调方式
重量或数量
脂肪量（克）

鸡胸

带皮，煮熟
100公克
7.85

去皮，煮熟
100公克
3.57

棒棒腿

带皮，煮熟
100公克
11.30

去皮，煮熟
100公克
5.71

鸡腿

带皮，煮熟
100公克
16.18

去皮，煮熟
100公克
11.06


 

2、将肉类切成细丝、丁状或片状

在吃牛排、猪排、控肉、鸡块等大块肉时，你可能不自觉就吃下过量的肉，如果将肉切成细丝、丁状或片状，再和蔬菜或豆类一起煮成半荤素的菜，看起来份量较多，吃进去的肉量也会比吃大块的肉来的少，当然吃入的脂肪量也相对减少。

 

3、减少裹粉用量

上面上的香酥油炸食品，通常都经过多层的裹粉再油炸，所以吸油量很高，热量也常比没有裹粉油炸的食物高出两倍。因此自己制作猪排、鱼排、鸡排时，可以改用烤的，或是只沾上薄薄一层太白粉或蛋液，再用较少的油量煎熟。

 

三、选择适当的烹调方式

饮食当中脂肪的来源，除了食物本身含有脂肪以外，烹调方式也会影响食物的脂肪含量，如果能够妥善运用一些食物的烹调方法，可以减少食物的脂肪量。但是，如果处理及烹调方式不当，反而会使原本低脂的食物成为高脂食物。例如100公克水煮的去皮鸡肉，脂肪量为4.76公克，但如果改为炸的方式，脂肪量就成为7.14公克。

以下有一些简易的烹调技巧，小小的改变却有大大的影响喔！

 

1、多蒸煮、适度煎炒、少油炸

在烹调时，多采用蒸、煮、烤、卤……等低油烹调方式，少用炸、爆……等高油的烹调方法。每餐三道菜中，不要超过一道菜以油炸等高油烹调法，至少有一道菜采用低油烹调，这样才能够降低脂肪摄取，维持身体健康。

 

2、减少用油量

如果在烹调中，可以不必用到油，就尽量不要使用，若非得使用，一定要小心控制油量，例如炒半斤青菜，不要使用超过1大匙的油，某些原来使用油炸的食物，可以改用煎或烤处理，例如冷冻鸡块、秋刀鱼。

 

3、善用低油烹调器具

使用烤箱、微波炉来烹调，将使低油烹调的方法更多变化，而不沾锅可以让你在煎食物时，轻而易举的就减少用油量。

 

4、汤汁去油

你有没有发现，用大骨熬汤或炖煮肉类时，会有脂肪被溶出，如果在烹煮后先将汤冷藏一晚，让浮出的脂肪凝固，就可以轻轻松松去除汤汁的油脂。试试看唷！你会发现汤汁变得清澈，并且少掉许多脂肪。市面上卖的罐头高汤，如果将罐头放置数小时，再倒过来打孔，由孔倒出汤直到看到有油流出来为止，就可以避掉里面的油。

 

5、     美味低脂酱汁DIY

作生菜沙拉或水果沙拉时，可以用凝态的优格或柠檬汁、醋调味，减少使用美奶滋或沙拉酱。

 

l            食物烹调方式与热量比较表
























































































































 
食物烹调方式
重量或数量
脂肪量（克）

鸡胸
带皮，煮熟
100公克
7.85

带皮，炸
13.29

棒棒腿
带皮，煮熟
100公克
11.30

带皮，炸
14.87

大鸡腿
带皮，煮熟
100公克
16.18

带皮，炸
18.9

虾
生
12只大
1.5

蒸
0.7

炸（裹面包屑）
11.3

鳕鱼
蒸
100公克
0.59

煎
0.82

炸
11.3

蛋
生
1颗
5.45

水煮
4.80

煎
7.26

牛肉
炖
100公克
12.9

烤
10.6

煎
15.4

鳗鱼
生
100公克
11.58

煎
14.86

鲔鱼罐头
水渍
100公克
0.83

油渍
8.33

菠菜
烫
100公克
0.5

炒
5.5

洋葱
生
100公克
0.4

炸（裹粉）
11

马铃薯
生
100公克
0.3

炸薯条
12.8

洋芋片
38.6