谈防癌12
2007年2月23日
@小标：适量的脂肪对健康有益
虽然脂肪摄取过量是造成许多慢性疾病的主因，但脂肪对于身体也有许多重要的功能，是身体不可或缺的营养素。脂肪为食物增添了风味和口感，使饮食更有变化，也提供味觉上的乐趣，所以，我们只需要将饮食中的脂肪量控制在适当的范围内，并不需要完全排除脂肪。
一般而言，饮食脂肪量占每日饮食热量的20-30%是最恰当的，也就是每1000大卡热量中约有20-30公克的脂肪，一般成年人每天需要的食物热量，女性约为1700-2000大卡，男性约为2100-2800大卡，所以每日所需的脂肪含量约40-70公克。
@小标：均衡饮食金字塔
由于许多饮食当中都含有脂肪，所以要仔细的计算脂肪含量是很麻烦的事，最容易也最简单的控制脂肪方式，就是均衡摄取各类食物，遵循均衡饮食金字塔的摄取方式，你就可以轻松控制脂肪量，吃的健康不是一件难事喔！
l 均衡饮食金字塔
金字塔尖端的食物脂肪量较多，每日饮食需要量较少！
l 在这样的饮食中，你会得到的脂肪量大约如下：
每日摄取量 | 脂肪量 |
３－６碗五谷根茎类+ | ０g |
1-2杯奶（以低脂奶计算） | 4-8g |
2-4份蛋豆鱼肉类+（以中脂肪量计算） | 10-20g |
3碟蔬菜+ | ０g |
２份水果 | ０g |
２－３汤匙油脂* | ３０－４５g |
合计 | ４４－７３g |
+烹调用油未计算在内*来自烹调用油及坚果类
@中标：降低饮食中的脂肪量
在台湾地区有许多人，日常生活中的脂肪摄取量都超过健康食用量，要减少饮食中的脂肪量，除了检视日常饮食的习惯外，还有一些小诀窍可以有效降低脂肪的摄取量喔！熟记这些小诀窍，你也可以拥有健康又苗条的身体！
@小标：灵活的选择食物
食物的种类繁多，脂肪的含量各有不同，如果我们能够灵活地选择脂肪较低的食物，就能够有效降低脂肪摄取量！
一、少吃猪、牛、羊等畜肉
畜肉类的脂肪含量较高，如果改吃禽类（鸡、鸭）、鱼肉或是豆类食物，就可以降低脂肪含量。例如将１００公克的猪大里肌肉改为鸡胸肉取代，就可以减少９．３公克的脂肪。
二、利用相似的低脂食物代替高脂食物
同一类的食物中脂肪含量高低不一，如果能将高脂肪的食物改成脂肪含量较低的，就可以享受相同的美味，但是又不吃进过多的脂肪。例如：喝鲜奶时改为低脂或脱脂鲜奶；作白肉切时可选择猪后腿肉代替五花肉；炖红烧牛腩以牛腱肉代替牛腩。附录二有各类食物脂肪含量多寡比较，下次当你想要选择食物时，不妨多参考低脂食物，多为自己的健康加分。
l 低脂食物取代表
食物类别 | 脂肪含量较高的食物 | 可取代的低脂食物 | 相差脂肪量 |
五谷根茎类 | 波萝面包（１个70g） | 馒头（1个７０g） | 11.0g |
方便面（1包80g） | 鸡蛋面（1包８０g） | 10.0g | |
奶类 | 全脂鲜奶 （1杯240c.c） | 低脂鲜奶 脱脂鲜奶 优酪乳 | 4.3g 5.8g 3.7g |
乳酪（1片２０g） | 低脂乳酪（1片２０g） | 0.3g | |
蛋类 | 鸡蛋（1颗５０g） | 鸡蛋白（1 1/2颗５０g） | 4.5g |
豆类 | 三角油豆腐（３小个８５g） | 传统豆腐（4格１００g） | 11.6g |
臭豆腐（2块１００g） | 传统豆腐（４格１００g） | 3.6g | |
面筋泡（30粒４５g） | 豆腐皮（湿１片３７g） | 8.0g | |
肉类 | 牛腩（100g） | 牛腱（100g） | 25.7g |
牛小排（100g） | 牛腿肉（100g） | 32.5g | |
丁骨牛排（100g） | 沙朗牛排（100g） | 5.0g | |
五花肉（100g） | 猪后腿瘦肉（100g） | 33.9g | |
猪大里肌（100g） | 鸡胸肉（100g） | 9.3g | |
鸡三节翅（１只８０g） | 鸡棒棒腿（１只60g） | 8.8g | |
鱼类 | 秋刀鱼（1条７０g） | 吴郭鱼（半条１００g） | 15.8g |
鲑鱼（半片１００g） | 鲷鱼（100g） | 13.1g | |
虱目鱼（100g） | 白鲳鱼（100g） | 5.2g | |
包肉鱼丸（2粒８０g） | 普通鱼丸（3粒５０g） | 5.5g | |
虾饺（3粒３０g） | 花枝饺（3粒３０g） | 4.8g | |
中式餐点 | 猪肉水饺（10粒１５０g） | 素食水饺（10粒１５０g） | 11.3g |
调味酱料 | 沙茶酱（1大匙１５g） | 牛排酱（１大匙１５g） | 10.8g |
豆瓣酱（１大匙１５g） | 甜辣酱（1大匙１５g） | 1.2g | |
意大利肉酱（1大匙１５g） | 西红柿酱（1大匙１５g） | 2.4g |
@小标：运用进食妙招
除了尽量选择较低脂肪含量的食物之外，如果在将食物送入口中之前，利用一些小技巧减少脂肪含量，也可以为健康加分！
一、多吃饭少吃肉
许多人的饮食习惯是肉多饭少，有时几块炸鸡就当作是一餐，所以蛋白质和油脂的摄取都过量，对身体并无帮助。健康饮食的第一步，就是以五谷杂粮饭为主食，吃饭配菜肉，而不是吃肉配饭菜喔！
二、以豆代替肉
现代人肉类摄取过多，如果可以毛豆、黄豆等豆类制品取代部分肉类，这些富含植物性蛋白质来源的食物，含有不饱和脂肪酸且不含胆固醇，比吃肉还要健康喔！
三、可见脂肪先去掉
许多肉类含有皮和肥肉，如果在食用之前，可先将皮和肥油去除，少用裹粉油炸食物，吃蛋糕时将装饰用的奶油去除，都可以大大降低脂肪的摄取量，就算无法全部去除，在食用前将一半的可见脂肪去除，都可以减少脂肪摄取量喔！
四、额外油脂不要吃
吃面包时不要涂奶油、花生酱，可改用不含脂肪的果酱；吃面时不要加太多香油、麻油、猪油或肉燥，都可以减少脂肪含量。
五、牛奶减脂最容易
牛奶含丰富的钙质，但同时也含有乳脂肪，在选择上，尽量选用低脂、脱脂牛奶，就可以轻松降低脂肪的摄取量。
六、糕饼点心要节制
许多糕饼点心都是高油、高糖、高热量，所以在食用上一定要节制。例如粽子、月饼、绿豆糕、蛋塔、蛋黄酥……等看似不起眼的点心，其实都含有高量的脂肪，是健康的一大杀手！
七、多吃蔬菜营养多
每天最好能食用三碟蔬菜，蔬菜中不但含有纤维质可增加饱足感，而且可以提供维生素A、Ｃ及矿物质铁等营养素。但是要注意喔！烹调时不要放太多的油，可多选用凉拌、川烫等烹调方式。
八、先吃蔬菜再吃肉
把进食的顺序改为先吃蔬菜再吃肉，不但可以增加蔬菜的摄取量，还可以减低肉类摄食量，对身体十分有帮助。
九、喝汤时捞掉浮油
在喝排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油捞掉，减少油脂的摄取量。
