‧黄豆糙米饭

材料：黄豆1两、糙米7两、水2.5杯、色拉油1小匙

做法：

1、   黄豆、糙米分别洗净。

2、   将黄豆泡水2小时、糙米泡水1小时。

3、   沥干豆谷并添加水、油，放入电饭锅煮熟即可。

Box：林医师的小叮咛：

由于饮食习惯的改变，现代人多喜爱精致食品，而忽略了膳食纤维对人体保健的重要性，而日常生活中食用主食类，就可以提供适量的膳食纤维，三餐可以从不同的植物食材相互搭配，例如黄豆糙米、黑豆饭、绿豆稀饭、小米粥等，任选一种干豆类和五谷类相互应用在饮食当中，就可以变化出不同种类的美味料理喔！

 

 

‧欢乐营养粥

材料：胚芽米2两、水4杯、奇异果1个、草莓5个、玉米酱1罐、冰糖1大匙、咸葡萄干30粒

做法：

1、   将胚芽米、奇异果、草莓分别洗净。

2、   胚芽米加水煮熟，调入玉米酱、冰糖熬属成粥。

3、   将奇异果去皮，切成扇片状；草莓对切，再放置在粥上。

4、   将咸葡萄干洒入即可食用。

Box：林医师的小叮咛：

香甜的玉米汤广受各年龄层的喜爱，尤其是小朋友们深受玉米香浓的甜味所吸引，因此设计这道以玉米为汤底的营养粥，可以使部分不喜欢吃青菜、水果的小朋友渐渐接受蔬果的口味。以玉米汤为底，加上胚芽米以及水果作为点饰，是一到色香味具全的菜肴，可以提升膳食纤维的摄取量。

 

 

‧糖果蔬菜卷

材料：苜蓿芽0.5两、小黄瓜1两、紫色高丽菜1两、胡萝卜1两、全麦吐司5片、美生菜2叶、糖1大匙、醋1大匙、细丝带20小段、玻璃纸1大张

做法：

1、   将苜蓿芽、小黄瓜、胡萝卜、紫色高丽菜、美生菜分别洗净。

2、   小黄瓜、胡萝卜、紫色高丽菜切丝，加上糖、醋腌拌均匀。

3、   美生菜切成和吐司同样长宽；玻璃纸剪成25cm×25cm正方形。

4、   在玻璃纸上放置全麦吐司1片，依序放置美生菜片、小黄瓜丝、胡萝卜丝、紫色高丽菜丝、苜蓿芽，再卷成糖果状，食用前斜切即可。

Box：林医师的小叮咛：

早餐要吃的好，是一天活力的泉源，坊间早餐店所提供的三明治，外层吐司多为白吐司，内馅又多为高蛋白半加工制品，例如汉堡肉、鸡排、鱼排等，经过油煎之后，肉里吸满了油脂，而且仅搭配少量的西红柿片、小黄瓜丝，对于健康较无帮助。建议可以全麦吐司代替白吐司，再多搭配翠嫩的蔬菜，加上低脂的沙拉酱，简简单单就可以制作出健康有活力的早餐！

 

 

 

 

 

 

 

 

引言：（乳癌、大肠直肠癌、肺癌、摄护腺癌、胰脏癌等，都与脂肪摄取量增加关系密切。但是适量的脂肪对身体也有好处，该如何拿捏得当呢？本章将告诉你几个无往不利的「油切」密技，只需动动手指，就能控制食物的脂肪量，让你吃得健康、吃得轻盈！）

 

「减肥」这两个字，已经成为近年来最热门的话题，凡是与减肥有关的行业，也几乎是赚钱的保证。国人肥胖的比例大幅增加，造成心血管疾病及慢性病的发生率节节高升，现代人除了注重美观外，也渐渐开始自觉过度的肥胖，对于健康是一大杀手。记得小的时候，父母亲为了生活很努力的在工作，左邻右舍也多以种田为主，衣食上可以温饱就觉得是一件很幸福的事了，想想那个时候，同学亲朋好友中，好象很少有「胖子」的存在，从小帮忙种田的我们，时常顶着大太阳工作，一下田工作就是好几个小时，运动量充足，假如那时有体脂肪的测量，我想，大家一定都非常标准吧！

反观现代人，吃的好、运动的又少，因此胖弟、胖妹满街都是，这样优渥的物质生活，反而造成我们身体上的损害。根据台湾癌症基金会所发表的报告中显示，乳癌、大肠直肠癌、肺癌、摄护腺癌、胰脏癌等，都与近20年来国人的脂肪摄取量增加有绝对密切的关系。如以脂肪占总热量摄取的百分比超过30%来看，从民国75年起，国人脂肪的摄取就已经进入高危险期，因此，降低脂肪的摄取量，可以说是国人现阶段饮食防癌所必须采取的最重要步骤。

脂肪就是油脂，是食物中供给最高热量的来源，脂肪的热量也是所有热量来源中，最容易引起体重增加的。食物中所含的脂肪，分为饱和（saturated）及不饱和（unsaturated）脂肪二大类，来自动物的脂肪多属于饱和脂肪，例如牛奶、牛油、肉类、蛋黄、起司、家禽、海鲜贝类等，也有极少数的植物油含有饱和脂肪，例如椰子油、棕榈油等；来自植物的油脂多属于不饱和脂肪，又可以分为单元（mono）与多元（poly）不饱和脂肪，其中，多元不饱和脂肪在人体中扮演着不可或缺的角色，是一种必须的维生素。过多的脂肪摄取，会引起肥胖症，并增加罹患癌症的机率，所以小心控制脂肪的摄取、维持适当的体重，是预防癌症的重要课题。

 

 

饮食中的脂肪来源，除了看的见的脂肪，例如烹调用的各种油、肥肉、培根、肉类外皮、奶油之外，有许多食物中的脂肪是我们看不见的，例如酥皮点心、乳酪、鲜奶油、热狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子，以及许多油炸食品，这些食物当中都含有多量的脂肪，不过经常被我们所忽略，反而是导致肥胖的隐形杀手。你可以在家作个小实验喔！将酥皮点心弄碎包在吸油面纸里，稍微按压一下，你就会发现吸油面纸上吸满厚厚的一层油喔！

自然界的食物中，除了一般生鲜蔬菜水果和多数五谷根茎类脂肪量很少外，其它食物的含量都不少。许多加工食品更是高脂肪的来源，在食用上要多加注意。

 

l            附录一：天然及加工食品脂肪含量表（以100公克计算）

 

l            附录二：常见天然及加工食品脂肪分类表