谈防癌5
2007年2月23日
@小标：什么是蔬果579
所谓蔬果579的概念，就是将原先的「天天五蔬果」更加提升，依照性别、年龄来分类，不同的族群所需要的蔬果量各不同。正确的分法如下：
2至6岁的学龄前儿童，每天应摄取五份的新鲜蔬果，其中应包含三份蔬菜两份水果；6岁以上的学童、少女、成年女性，应该天天摄取七份蔬果，其中应包含四份蔬菜及三份水果；青少年以及所有成年男性，则应每天摄取九份蔬菜水果，其中应包含五份蔬菜及四份水果。
l 蔬果579
蔬菜份数 | 水果份数 | 总份数 | |
学龄前儿童 | 3 | 2 | 5 |
小学学童及女性 | 4 | 3 | 7 |
青少年、男性 | 5 | 4 | 9 |
@小标：落实579，简单又方便！
一定有许多人认为落实蔬果579是很困难的，想想我们的日常生活，怎么可能会吃下那么多的蔬菜水果呢？每一份的蔬果一定很多吧？其实，只要了解蔬果的份量计算，你就会发现，要实行这项健康饮食运动，一点都不困难喔！
1. 早餐蔬果汁爽口 2. 再嚼地瓜和水果 3. 上班零嘴果乾替 4. 午餐青菜一定有 5. 午茶來根紅蘿蔔 6. 餐前蔬果不會錯 7. 生菜沙拉不怕多 8. 份量不忘5.7.9 9. 拒絕檳榔和菸酒 10.改造生活健康優 |
为了落实男性9蔬果、女性7蔬果，儿童5蔬果的观念于日常生活中，建议在厨房或餐桌醒目的地方，放置「蔬果579」的健康标语，提醒自己每天要摄食足量蔬果，每份蔬果的建议份量如下：
l 水果类：1份约为3-4两（切好后约为半杯；一杯约为一普通碗量、240C.C）
大 型 | |
食物名称 | 1份之量 |
西瓜 | 1/10个 |
菠萝 | 1片 |
中 型 | |
番石榴 | 1/3个 |
木瓜 | 1/2个 |
杨桃 | 1/2个 |
芒果 | 1/4个 |
哈密瓜 | 1/4个 |
柚子 | 3瓣 |
葡萄柚 | 1/2个 |
小型 | |
苹果 | 1 个 |
香蕉 | 1 根 |
加州李 | 1 个 |
荔枝 | 6个 |
桃子 | 1个 |
葡萄 | 13颗 |
莲雾 | 2个 |
龙眼 | 12颗 |
橘子 | 1 个 |
柳丁 | 1 个 |
奇异果 | 1 个 |
草莓 | 6个 |
枇杷 | 6个 |
蔬菜类：一份约为生重100公克（约为一碗生菜，半碗熟菜）
＊一碗：为普通碗，约为240C.C
建议食用蔬菜：冬瓜、丝瓜、大黄瓜、萝卜、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋葱、海茸、苦瓜、小白菜、西红柿、冬笋、青江菜、韭菜、胡萝卜、小黄瓜、绿豆芽、高丽菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、甘薯、黄豆芽、洋菇、苋菜、空心菜、大白菜、白萝卜、马铃薯、芋头、花椰菜、青花菜、金针菇、鲍鱼菇、豌豆婴、萝卜婴、苜蓿芽、苦菜。
Box：9蔬果一日食谱：
早餐：100%蔬果汁一杯（1份）+香蕉一根（1 份）
午餐：一盘切好的蔬果混盘沙拉（2份）+苹果一颗（1份）
晚餐：炒熟的蔬菜一盘（2份）+2/3个地瓜（1份）+一盘切好的水果（1份）
@小标：搭配彩虹原则更健康
为了达到全民健康改造的目的，除了要遵守「蔬果579」的饮食原则之外，还有另一项彩虹原则需要共同搭配。什么是「彩虹原则」呢？像彩虹般的饮食原则听起来就很吸引人吧！所谓的彩虹原则，就是每日要均匀摄取各种不同颜色的蔬果，而蔬果的颜色大致分为蓝、紫、绿、白、黄、橙、红等七种颜色，感觉就像是雨后的彩虹般美丽，各种颜色的蔬果都有不同的营养价值，一定要均衡摄取，这样的原则，就称为「彩虹原则」。
l 蔬果的色彩分类以及健康价值
色彩 | 健康价值 | 原理 | 蔬果种类 |
蓝色及紫色 | 降低癌症发生率、 促进泌尿系统健康、 有助加强记忆力、 抗老化 | 含有不同程度，可促进健康的植物性化合物 | 黑莓、蓝莓、葡萄、茄子、 葡萄干、无花果、紫色甜椒、梅子、干李子、紫色山药、桑椹 |
绿色 | 降低癌症发生率、 促进视觉健康、 强健骨骼及牙齿 | 含黄色素及其它物质，具抗氧化效果 | 酪梨、绿色苹果、绿色葡萄、奇异果、酸橙、绿色西洋梨、朝鲜蓟、芦笋、绿花椰菜、大白菜、绿豆、芹菜、黄瓜、葱、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜 |
白色 | 降低癌症发生率、 促进心脏健康、 维持胆固醇指数正常 | 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物，包括蒜素等 | 香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、姜、草菇、白色山药、白萝卜、白玉米、韭黄 |
黄色及橘色 | 抗氧化 | 含不同量的抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素、类生物黄色素，具有增进健康的功能 | 黄色苹果、哈密瓜、黄色无花果、葡萄柚、金色奇异果、柠檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黄色梨子、黄豆、菠萝、局子、黄色西瓜、黄色甜菜、胡萝卜、黄色甜椒、黄色洋山芋、黄玉米、西红柿、地瓜、木瓜 |
红色 | 降低癌症发生率、 促进心脏健康、 提升记忆力、 促进尿道系统健康 | 含特殊植物性化合物，包括茄红素及花青素 | 红色苹果、红橙、红樱桃、蔓越莓、红色西洋梨、红葡萄、红葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、红色甜椒、红洋葱、西红柿、红色洋山芋 |
