‧田园风光

材料：小黄瓜1条、西红柿1颗、芒果1颗、葡萄干1汤匙、烤面包丁1片

做法：

1、   小黄瓜去头尾，洗净后切片。

2、   西红柿去蒂，洗净后切片。

3、   芒果削皮，切成一口状。

4、   面包切成1公分丁状，放烤箱中烤至表面成金黄色。

5、   分别将小黄瓜、西红柿、芒果铺排于盘中，撒上葡萄干。

6、   最后淋上优酪乳及烤面包丁即可食用。

林医师的小叮咛：

西红柿富含西红柿红素，但因味道较酸，小朋友比较不喜欢，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄干的天然甜味，可以淡化西红柿的酸，再加上优酪乳，则更具一番风味。

 

 

‧绿野鲜迹

材料：绿花菜600公克、吻仔鱼2两、盐1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙

做法：

1、   绿花菜摘成小朵，去硬梗，洗净。

2、   锅中水煮沸后加1小茶匙油，将绿花椰菜入锅中煮沸数分钟后捞起，沥干水分，加盐及白胡椒粉拌匀，盛于大盘中。

3、   吻仔鱼洗净，铺于锡箔纸上，放烤箱（一般家用烤面包机即可）烤5分钟。

4、   将烤过的吻仔鱼撒于绿花菜上即可。

林医师的小叮咛：

绿花菜的特殊味道，常是小朋友不喜欢的原因。先以水煮处理不但可以去除它的特殊味道，同时也是一种比较健康的烹调方式。

吻仔鱼的搭配可以让菜色较不单调，同时摄取到丰富的钙质。

‧瓜田藏蛤：

材料：丝瓜2条、蛤蜊4两、葱2支、蒜1汤匙、油1汤匙、盐1/4茶匙

做法：

1、   丝瓜去皮洗净后对切，再切成1公分厚的半月型块状。

2、   洗净蛤蜊的外壳，至于水盘中吐沙4小时。

3、   锅子烧热后，倒入1汤匙油，油烧热即加入葱蒜爆香，再加入丝瓜及1/2杯水，中火闷煮至丝瓜熟透。

4、   加入蛤蜊同煮至蛤蜊全开，加盐调味即可食用。

林医师的小叮咛：

丝瓜质软好咀嚼，不喜欢蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨试试，可以改变对蔬菜的印象喔！另外，加上新鲜蛤蜊的搭配，会使丝瓜吃起来更鲜美可口。

 

 

‧青椒烤饭

材料：青椒1个、黄椒1个、红椒1个、洋葱末1/4个、火腿末1汤匙、蛋1个、米饭2碗、盐1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪丝3汤匙、油2汤匙

做法：

1、   分别将青椒、黄椒、红椒外皮洗干净，对半切开去籽，沿着凹处切成约5×3公分大小的块状备用。

2、   锅子烧热后，倒入2汤匙油，油烧热即加入洋葱末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固时，倒入米饭、盐、黑胡椒，半炒至饭料完全均匀即可盛起。

3、   将炒饭装入青椒、黄椒、红椒块内，饭上面铺上乳酪丝，至于烤箱中（一般家用烤面包机即可），烤10分钟即可食用。

林医师的小叮咛：

青椒的特殊气味，是许多小朋友不喜欢它的原因。将青椒川烫后可去除一些气味，许多小朋友喜爱吃炒饭，将热热的炒饭上添加乳酪，香味渗入炒饭中，更增添些许异国风味，而且3×5公分大小的青椒，非常适合小朋友取食。不喜欢家常的青椒菜式，不妨作个尝试。

 

‧乳香马铃薯

材料：马铃薯3个、大西红柿2个、鸡蛋3个、脱脂奶2汤匙、盐1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙

做法：

1、   马铃薯去皮洗净，切成1公分厚片状。

2、   大西红柿去蒂洗净，切成1公分厚片状。

3、   鸡蛋、脱脂奶、盐、黑胡椒先搅拌均匀备用。

4、   用少许的油将马铃薯片两面煎黄。

5、   把煎黄的马铃薯片铺于平底锅，将3倒入，再铺上西红柿片。

6、   加盖，小火煮至蛋液熟了即可食用。

 

林医师的小叮咛：

事实上，马铃薯并非蔬果类，是和米饭、面包、馒头、玉米、面条等同属于五谷根茎类，马铃薯可说是西方人的主食。

小朋友喜欢吃炸薯条，却不喜欢吃一般菜肴中的马铃薯，原因是一般菜肴中

的马铃薯味道多半清淡，现在以西红柿的酸甜、鸡蛋和脱脂奶粉的蛋白质香味，以及黑胡椒的特殊风味，会让小朋友爱上这样的马铃薯！

 

‧干贝萝卜球

材料：白萝卜2条、红萝卜1条、干干贝4颗、盐1/4茶匙

做法：

1、   白萝卜、红萝卜去皮洗干净，用挖球器挖成球状，烫熟备用。

2、   干干贝洗干净，先加1杯水泡一夜，再放入电饭锅中蒸软（外锅放1杯水）。

3、   蒸过的干贝冷却后拨成丝状备用。

4、   将干贝丝连同蒸汁倒入锅，另加1杯水，先小火煮开5分钟，再倒入萝卜球一起煮开，加盐调味即可食用。

林医师的小叮咛：

小朋友喜欢颜色鲜艳，形状奇怪的蔬果，红白相间的球状萝卜，除了富含丰富的营养之外，圆润可人的模样，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引发想吃一口的欲望。

 

‧千层蔬菜

材料：吐司2片、毛豆1/2杯、红萝卜片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋葱末1/4杯、西红柿丁1/2杯、乳酪丝1/4杯、脱脂奶3/4杯、蛋2个

做法：

1、   用少许油炒软毛豆、红萝卜片、洋菇片和洋葱末，再加入西红柿丁煮2分钟。

2、   脱脂奶加蛋搅拌均匀备用。

3、   吐司铺于烤盘最底层，乳酪丝撒在吐司上，再放入1料，最后淋上奶蛋液，置于烤箱中（一般家用烤面包机即可）烤15分钟。

 

林医师的小叮咛：

毛豆其实不是属于蔬菜类，而是蛋豆鱼肉类的蛋白质食物，蛋白质含量高。它的优质植物性蛋白质，是素食者不可少的食物。毛豆的单调以及豆腥味常让小朋友不喜欢，将毛豆与其它蔬菜融合，作成西式披萨的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！

 

‧菠萝沙拉

材料：新鲜菠萝1/2个、红心地瓜2个、鸡胸肉2两、葡萄干1汤匙、橄榄油1茶匙、生菜叶1/4颗、黑胡椒1/4茶匙

做法：

1、   新鲜菠萝去皮洗净，切一口大小。

2、   红心地瓜去皮洗净，切一口大小，放电饭锅中蒸熟（外锅加1杯水）。

3、   鸡胸肉洗净另外放电饭锅中蒸熟（外锅加1杯水），冷却后再切一口大小。

4、   生菜叶1片片洗净，沥干水分后用手撕成一口片状。

5、   生菜叶铺底部，将菠萝、地瓜、鸡胸肉摆在生菜叶上，撒上葡萄干、黑胡椒，淋上橄榄油即可食用。

 

林医师的小叮咛：

酸酸的菠萝，搭配甜甜、松松、软软的地瓜，滑嫩爽口的鸡胸肉以及清脆的生菜，这是一道同时兼含主食、肉类、蔬菜、水果和油脂五类食物的菜肴，可说是营养100%的饮食组合。低脂不油腻、高纤有饱足感、健康又美味，非常适合夏日料理喔！

 

‧水果虾仁

材料：草虾1/2斤、奇异果5个、沙拉酱适量

做法：

1、   草虾洗净，加酒以及姜片放电饭锅蒸熟（外锅放1杯水）。

2、   蒸熟的草虾冷却后，剥去头及壳备用。

3、   奇异果去皮洗净，切1公分厚圆片，摆于盘中。

4、   将虾仁放于奇异果片上，进食时淋上沙拉酱即可。

 

林医师的小叮咛：

奇异果是富含维生素C的水果，足够的维生素C可以帮助钙质和铁质的吸收，同时可以促进皮肤健康。成长中的孩子，需要足够而且优质的蛋白质、矿物质、维生素，才能维持正常的生长发育，奇异果可说是垂手可得的维生素C最佳来源。淋上沙拉酱可以减少奇异果略带涩涩的口感，加上草虾的甜美，是一道孩子难以抗拒的美食。

 

 

现代人「老外」特别多！前一阵子很流行的一支广告，一位知名的棒球明星对着镜头大声唱着：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜吗？」这支广告令人印象深刻，也凸显了一个现代问题，外食人口那么多，无论是单身或是家庭不开火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，该如何摄取足够的蔬菜呢？以下有一些小建议，针对不同的外食情况，有不同的小撇步喔！遵照下列步骤，就可以增加外食族的蔬菜摄取量。

 

一、吃小吃：

吃面、米粉、饭等小吃时，应多点几份烫青菜，同时为了减少油脂摄取，可以请老板少放一点肉燥或肉酱，或改由酱油、麻油为佐料。

二、吃中餐：

点菜时除了要点鱼、肉等荤菜之外，最好选择蔬菜作为配菜，例如芥蓝牛肉就比黑胡椒牛肉多了一种蔬菜；什锦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好几样蔬菜。当然，吃中餐时记得一定要点一盘蔬菜喔！

三、吃西餐：

西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以尽量将盘饰中的配菜吃完。西式的自助餐常会有沙拉吧，供应的份量很充足，是摄取蔬果的大好时机，但要注意喔！不要加上太多的沙拉酱，或是尽量选择热量较低的义式沙拉酱。

四、吃日本料理：

日本料理比较清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此摄取上会比较不足。不过现在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不错的选择。

五、吃筵席：

筵席的菜肴都会以许多蔬菜当作配菜或装饰，少吃点肉类，多选择蔬菜，吃的时候注意将汤汁沥干，或用筷子夹一下，沥去多余的油水。

六、吃餐盒：

现装的餐盒可以多点一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常较少，尤其是现在便利商店卖的便当，为了保存方便几乎都没有蔬菜，不足一餐所需的量。若是这一餐摄取不足，记得要在下一餐的时候补足，多吃一点蔬菜。

七、水果：

水果的摄取比蔬菜方便，在外用餐时，饭后都会附上水果，平时上班自己携带水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至会卖切好的水果，不过要特别注意卫生安全。果汁虽然方便，但是大多会将宝贵的纤维滤掉，所以不建议以果汁代替水果。

 

 

 

l            检视你的蔬果摄取量

※     每天建议纤维摄取量为25-35公克

 

计分方式：

（１-２题答「很少」或「偶而」者每题1分计）＋（３-１２题答「常常」或「总是」者每题1分计）＝总分

 

　Ａ、８分以上：很好！Great！继续保持下去，健康一定属于你！

　B、５－７分：普通！还可以哦！不过，最好能再增加些蔬果摄取量。

　C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意摄取哦！