谈防癌7
2007年2月23日
@小标：儿童蔬果食谱（书上有图）
‧田园风光
材料：小黄瓜1条、西红柿1颗、芒果1颗、葡萄干1汤匙、烤面包丁1片
做法：
1、 小黄瓜去头尾，洗净后切片。
2、 西红柿去蒂，洗净后切片。
3、 芒果削皮，切成一口状。
4、 面包切成1公分丁状，放烤箱中烤至表面成金黄色。
5、 分别将小黄瓜、西红柿、芒果铺排于盘中，撒上葡萄干。
6、 最后淋上优酪乳及烤面包丁即可食用。
林医师的小叮咛：
西红柿富含西红柿红素，但因味道较酸，小朋友比较不喜欢，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄干的天然甜味，可以淡化西红柿的酸，再加上优酪乳，则更具一番风味。
‧绿野鲜迹
材料：绿花菜600公克、吻仔鱼2两、盐1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙
做法：
1、 绿花菜摘成小朵，去硬梗，洗净。
2、 锅中水煮沸后加1小茶匙油，将绿花椰菜入锅中煮沸数分钟后捞起，沥干水分，加盐及白胡椒粉拌匀，盛于大盘中。
3、 吻仔鱼洗净，铺于锡箔纸上，放烤箱（一般家用烤面包机即可）烤5分钟。
4、 将烤过的吻仔鱼撒于绿花菜上即可。
林医师的小叮咛：
绿花菜的特殊味道，常是小朋友不喜欢的原因。先以水煮处理不但可以去除它的特殊味道，同时也是一种比较健康的烹调方式。
吻仔鱼的搭配可以让菜色较不单调，同时摄取到丰富的钙质。
‧瓜田藏蛤：
材料：丝瓜2条、蛤蜊4两、葱2支、蒜1汤匙、油1汤匙、盐1/4茶匙
做法：
1、 丝瓜去皮洗净后对切，再切成1公分厚的半月型块状。
2、 洗净蛤蜊的外壳，至于水盘中吐沙4小时。
3、 锅子烧热后，倒入1汤匙油，油烧热即加入葱蒜爆香，再加入丝瓜及1/2杯水，中火闷煮至丝瓜熟透。
4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全开，加盐调味即可食用。
林医师的小叮咛：
丝瓜质软好咀嚼，不喜欢蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨试试，可以改变对蔬菜的印象喔！另外，加上新鲜蛤蜊的搭配，会使丝瓜吃起来更鲜美可口。
‧青椒烤饭
材料：青椒1个、黄椒1个、红椒1个、洋葱末1/4个、火腿末1汤匙、蛋1个、米饭2碗、盐1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪丝3汤匙、油2汤匙
做法：
1、 分别将青椒、黄椒、红椒外皮洗干净，对半切开去籽，沿着凹处切成约5×3公分大小的块状备用。
2、 锅子烧热后，倒入2汤匙油，油烧热即加入洋葱末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固时，倒入米饭、盐、黑胡椒，半炒至饭料完全均匀即可盛起。
3、 将炒饭装入青椒、黄椒、红椒块内，饭上面铺上乳酪丝，至于烤箱中（一般家用烤面包机即可），烤10分钟即可食用。
林医师的小叮咛：
青椒的特殊气味，是许多小朋友不喜欢它的原因。将青椒川烫后可去除一些气味，许多小朋友喜爱吃炒饭，将热热的炒饭上添加乳酪，香味渗入炒饭中，更增添些许异国风味，而且3×5公分大小的青椒，非常适合小朋友取食。不喜欢家常的青椒菜式，不妨作个尝试。
‧乳香马铃薯
材料：马铃薯3个、大西红柿2个、鸡蛋3个、脱脂奶2汤匙、盐1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 马铃薯去皮洗净，切成1公分厚片状。
2、 大西红柿去蒂洗净，切成1公分厚片状。
3、 鸡蛋、脱脂奶、盐、黑胡椒先搅拌均匀备用。
4、 用少许的油将马铃薯片两面煎黄。
5、 把煎黄的马铃薯片铺于平底锅，将3倒入，再铺上西红柿片。
6、 加盖，小火煮至蛋液熟了即可食用。
林医师的小叮咛：
事实上，马铃薯并非蔬果类，是和米饭、面包、馒头、玉米、面条等同属于五谷根茎类，马铃薯可说是西方人的主食。
小朋友喜欢吃炸薯条，却不喜欢吃一般菜肴中的马铃薯，原因是一般菜肴中
的马铃薯味道多半清淡，现在以西红柿的酸甜、鸡蛋和脱脂奶粉的蛋白质香味，以及黑胡椒的特殊风味，会让小朋友爱上这样的马铃薯！
‧干贝萝卜球
材料：白萝卜2条、红萝卜1条、干干贝4颗、盐1/4茶匙
做法：
1、 白萝卜、红萝卜去皮洗干净，用挖球器挖成球状，烫熟备用。
2、 干干贝洗干净，先加1杯水泡一夜，再放入电饭锅中蒸软（外锅放1杯水）。
3、 蒸过的干贝冷却后拨成丝状备用。
4、 将干贝丝连同蒸汁倒入锅，另加1杯水，先小火煮开5分钟，再倒入萝卜球一起煮开，加盐调味即可食用。
林医师的小叮咛：
小朋友喜欢颜色鲜艳，形状奇怪的蔬果，红白相间的球状萝卜，除了富含丰富的营养之外，圆润可人的模样，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引发想吃一口的欲望。
‧千层蔬菜
材料：吐司2片、毛豆1/2杯、红萝卜片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋葱末1/4杯、西红柿丁1/2杯、乳酪丝1/4杯、脱脂奶3/4杯、蛋2个
做法：
1、 用少许油炒软毛豆、红萝卜片、洋菇片和洋葱末，再加入西红柿丁煮2分钟。
2、 脱脂奶加蛋搅拌均匀备用。
3、 吐司铺于烤盘最底层，乳酪丝撒在吐司上，再放入1料，最后淋上奶蛋液，置于烤箱中（一般家用烤面包机即可）烤15分钟。
林医师的小叮咛：
毛豆其实不是属于蔬菜类，而是蛋豆鱼肉类的蛋白质食物，蛋白质含量高。它的优质植物性蛋白质，是素食者不可少的食物。毛豆的单调以及豆腥味常让小朋友不喜欢，将毛豆与其它蔬菜融合，作成西式披萨的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！
‧菠萝沙拉
材料：新鲜菠萝1/2个、红心地瓜2个、鸡胸肉2两、葡萄干1汤匙、橄榄油1茶匙、生菜叶1/4颗、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 新鲜菠萝去皮洗净，切一口大小。
2、 红心地瓜去皮洗净，切一口大小，放电饭锅中蒸熟（外锅加1杯水）。
3、 鸡胸肉洗净另外放电饭锅中蒸熟（外锅加1杯水），冷却后再切一口大小。
4、 生菜叶1片片洗净，沥干水分后用手撕成一口片状。
5、 生菜叶铺底部，将菠萝、地瓜、鸡胸肉摆在生菜叶上，撒上葡萄干、黑胡椒，淋上橄榄油即可食用。
林医师的小叮咛：
酸酸的菠萝，搭配甜甜、松松、软软的地瓜，滑嫩爽口的鸡胸肉以及清脆的生菜，这是一道同时兼含主食、肉类、蔬菜、水果和油脂五类食物的菜肴，可说是营养100%的饮食组合。低脂不油腻、高纤有饱足感、健康又美味，非常适合夏日料理喔！
‧水果虾仁
材料：草虾1/2斤、奇异果5个、沙拉酱适量
做法：
1、 草虾洗净，加酒以及姜片放电饭锅蒸熟（外锅放1杯水）。
2、 蒸熟的草虾冷却后，剥去头及壳备用。
3、 奇异果去皮洗净，切1公分厚圆片，摆于盘中。
4、 将虾仁放于奇异果片上，进食时淋上沙拉酱即可。
林医师的小叮咛：
奇异果是富含维生素C的水果，足够的维生素C可以帮助钙质和铁质的吸收，同时可以促进皮肤健康。成长中的孩子，需要足够而且优质的蛋白质、矿物质、维生素，才能维持正常的生长发育，奇异果可说是垂手可得的维生素C最佳来源。淋上沙拉酱可以减少奇异果略带涩涩的口感，加上草虾的甜美，是一道孩子难以抗拒的美食。
@中标：外食族的聪明蔬果选择
现代人「老外」特别多！前一阵子很流行的一支广告，一位知名的棒球明星对着镜头大声唱着：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜吗？」这支广告令人印象深刻，也凸显了一个现代问题，外食人口那么多，无论是单身或是家庭不开火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，该如何摄取足够的蔬菜呢？以下有一些小建议，针对不同的外食情况，有不同的小撇步喔！遵照下列步骤，就可以增加外食族的蔬菜摄取量。
@小标：「老外」族加菜秘技
一、吃小吃：
吃面、米粉、饭等小吃时，应多点几份烫青菜，同时为了减少油脂摄取，可以请老板少放一点肉燥或肉酱，或改由酱油、麻油为佐料。
二、吃中餐：
点菜时除了要点鱼、肉等荤菜之外，最好选择蔬菜作为配菜，例如芥蓝牛肉就比黑胡椒牛肉多了一种蔬菜；什锦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好几样蔬菜。当然，吃中餐时记得一定要点一盘蔬菜喔！
三、吃西餐：
西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以尽量将盘饰中的配菜吃完。西式的自助餐常会有沙拉吧，供应的份量很充足，是摄取蔬果的大好时机，但要注意喔！不要加上太多的沙拉酱，或是尽量选择热量较低的义式沙拉酱。
四、吃日本料理：
日本料理比较清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此摄取上会比较不足。不过现在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不错的选择。
五、吃筵席：
筵席的菜肴都会以许多蔬菜当作配菜或装饰，少吃点肉类，多选择蔬菜，吃的时候注意将汤汁沥干，或用筷子夹一下，沥去多余的油水。
六、吃餐盒：
现装的餐盒可以多点一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常较少，尤其是现在便利商店卖的便当，为了保存方便几乎都没有蔬菜，不足一餐所需的量。若是这一餐摄取不足，记得要在下一餐的时候补足，多吃一点蔬菜。
七、水果：
水果的摄取比蔬菜方便，在外用餐时，饭后都会附上水果，平时上班自己携带水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至会卖切好的水果，不过要特别注意卫生安全。果汁虽然方便，但是大多会将宝贵的纤维滤掉，所以不建议以果汁代替水果。
BOX. 健康诊断DIY
l 检视你的蔬果摄取量
项次 | 题目 | 很 少 | 偶 尔 | 常 常 | 总 是 |
1 | 常用现售果汁代替水果 | ||||
2 | 不吃纤维比较粗的蔬菜，或只挑比较嫩的部分吃 | ||||
3 | 常吃整粒豆（如毛豆、黄豆、绿豆或红豆）做的菜肴或点心 | ||||
4 | 常吃胚芽米饭、糙米饭、五谷杂粮饭或全麦面食 | ||||
5 | 常吃新鲜芋头、甘藷、燕麦片、小米或玉米 | ||||
6 | 吃苹果、水梨、桃子、葡萄等可以连皮吃的薄皮水果时，把皮一起吃下去 | ||||
7 | 一天会吃到至少三小碟蔬菜 | ||||
8 | 一天会吃到至少两份水果 | ||||
9 | 常吃富含维他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡萝卜、番瓜等 | ||||
10 | 常吃富含维他命C的水果，如：草莓、西红柿、芭乐、葡萄柚、柳丁、菠萝等 | ||||
11 | 常吃富含维他命E的食物，如：绿色叶菜类、蛋、小麦胚芽粉、全谷面包、杏仁豆、腰果、核桃 | ||||
12 | 常吃富含有机硫化合物的食物，如：大蒜、洋葱及韭菜等 |
※ 每天建议纤维摄取量为25-35公克
计分方式：
（１-２题答「很少」或「偶而」者每题1分计）＋（３-１２题答「常常」或「总是」者每题1分计）＝总分
Ａ、８分以上：很好！Great！继续保持下去，健康一定属于你！
B、５－７分：普通！还可以哦！不过，最好能再增加些蔬果摄取量。
C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意摄取哦！
