Chapter 3：高纤饮食，健康100
引言：（现代人饮食过于精致，又常大鱼大肉，不知不觉踏入慢性疾病的深渊。高热量、低纤维的三餐，令你有便不通、有「痔」难伸吗？还是赘肉横生、一肚子坏水呢？高纤饼干、高纤奶粉的膳食纤维究竟高不高？想要健康窈窕，就从认识真正的高纤食物开始吧！）
预防癌症，除了在饮食上要遵守蔬果579以及彩虹原则外，低脂高纤的饮食习惯也是很重要的，尤其现代人的饮食生活习惯不良，是慢性疾病的最大帮凶。身体的机能是息息相关的，如果饮食习惯不好，身体的运转也会产生问题。癌症的发生不像一般得了感冒、肠胃炎，只是一时的病毒感染，突然受个风寒、吃下不干净的食物就会发病，目前也还没有疫苗可以医治，因此，从平常开始保养自己，吃对的食物，避免肥胖、脂肪囤积，开开心心的面对每一天，用健康的生活习惯抵抗病魔的侵袭，这才是最有效的预防方式。
最近市面上流行许多高纤食品，或者是在食物饮料中添加膳食纤维，这样的产品卖的吓吓叫，你有没有想过，高纤食品与健康有什么关联吗？而这些所谓的高纤产品，真的有如此神奇的功效吗？
纤维素与癌症的关系，早在30年前就由一位英国的外科医师Dr.Daniel Burkitt提出而引起重视。Dr.Daniel Burkitt在南非行医多年后，在1971年发表了直肠癌的流行病学报告，报告中指出许多慢性病，例如肠癌、憩息小囊炎、胆结石以及心脏血管狭窄症等，多高发于白人、西方人，很少发生于当地黑人，经过深入的研究，发现当地黑人及白人在饮食上有所差别，黑人常吃的芋头与菜根中，含有大量的纤维素，因此通便的次数较频繁；反之，白人进食多以肉类为主，常发生便秘的困扰。
为了证实纤维素与癌症的因果关系，特别进行流行病学、动物实验以及临床实验等，都得到一致的结论：摄取多量的高纤食物，如蔬菜、水果、全谷类等，不但可以预防大肠直肠癌，并可减少乳癌、食道癌、胃癌、摄护腺癌、子宫内膜癌以及卵巢癌的发生。
@中标：什么是膳食纤维？
膳食纤维是植物性食物里，无法被肠道中的消化酵素所消化吸收的纤维，这些物质只有少部分在肠道中会被细菌分解产生一些热量，而大部分都会由肠道排出体外。
膳食纤维包括很多种物质，可分为水溶性与非水溶性两种，水溶性的膳食纤维有半纤维质、果胶、海藻胶等，含有此类膳食纤维的食物有蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等。非水溶性的膳食纤维有纤维质、木质素、树胶、黏胶质等，含此类膳食纤维的食物有豆类、蔬菜、水果、根茎类等。
@小标：肠道总指挥──膳食纤维
记得小的时候，大家的经济环境都不是太好，左邻右舍大多以种田维生，平常三餐的主食常常是地瓜稀饭，田里面种的地瓜、地瓜叶，是一家大小温饱的最佳食物。随着经济环境的改善，国人的饮食习惯也渐渐改变，油脂、动物性食物摄取量增加，蔬果以及五谷根茎类反而减少。想想现代人也真奇妙，想吃地瓜稀饭，还得跑去清粥小菜街才吃的到，这些含有高纤维的食物，已经渐渐被精致化的饮食所取代，这也是为什么国人的膳食纤维普遍摄取不足的原因了。
由最近一次国民营养健康状况变迁调查所得粗纤维量换算，男性的平均膳食纤维摄取量，大约是每天13.7克，女性平均大约14克，男女都低于理想膳食纤维摄取量──每天25-30克。
膳食纤维摄取不足，除了使便秘、心脏血管疾病、体重过重、糖尿病等现代文明病与日俱增外，也使国人罹患大肠癌、乳癌的危险性增加，因此，在平日饮食上，我们就应多增加膳食纤维的摄取，以预防各种疾病的发生。
不同的膳食纤维也有不同的功能，非水溶性的纤维如纤维素，主要能刺激肠道蠕动、增加粪便的量，使排便顺畅，避免便秘的发生，由于粪便等脏物质在肠道停留的时间减少，因此可以减少致癌物质在肠内产生的机会，降低直肠癌、结肠癌等的发生率。而水溶性的纤维则有降低血清胆固醇以及延缓饭后血糖上升速度的作用。
综合膳食纤维的功能如下：
◎ 预防便秘
膳食纤维不被消化吸收，因而使粪便的体积、重量增加，并且刺激肠道的蠕动，又因为膳食纤维含有水分，会使粪便软化，有利于排便顺畅。
◎ 协助体重控制
绝大部分的膳食纤维不能被人体消化吸收，只有很少部分会被肠道中的细菌分解，所以膳食纤维不会产生热量，是想要减肥的人最好的食物选择。因为纤维属于低热量，并且容易增加饱足感，因此不会吃下一大堆东西后，仍然觉得很饿，无意间增加进食的份量，有助于体重的控制。
◎ 延缓血糖上升速度
饮食中摄取足够的膳食纤维，会减缓食物的消化及吸收，使醣类食物分解速度降低，而延缓饭后血糖上升的速度，使糖尿病控制较好。
◎ 预防肠憩室炎
膳食纤维能刺激肠道蠕动，增加粪便的量，使排便顺畅，避免便秘的发生，由于能刺激肠道的蠕动，增加肠道的张力，因此可预防肠憩室炎。
◎ 减低血管硬化
血管硬化与纤维的摄取有关，摄取越多纤维的人，血管硬化的机率越低，因为脂肪会与纤维结合，不被吸收，降低血液中的脂肪浓度。
◎ 减少胆固醇吸收
水溶性纤维，例如植物胶（pectins）、树胶（gums）、psylium的提炼物，都会与胆固醇结合，在胃中会延缓吸收及降低吸收能力。非水溶性纤维则与胆固醇的变化无关，但会与它结合，往往需要大量的纤维才会减少10-15%的胆固醇吸收。美国心脏学会建议，在辅助食品中加入10克psylium，若再加上一天进食60%的淀粉，就不会引起因进食而引发的高血糖，并能减少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的胆固醇。
◎ 降低癌症罹患率
因为膳食纤维可以预防便秘的发生，使粪便在肠道内的停留时间减少，因而减少致癌物质的产生，降低直肠癌、结肠癌的发生率。
l 膳食纤维的功能
类别 | 分类 | 食物来源 | 功用 |
水溶性 | 半纤维质、果胶、海藻类 | 蔬菜、水果、全谷类（糙米、燕麦）、豆类、蒟蒻、果冻 | 吸收水分，刺激肠道蠕动，避免便秘的发生、降低癌症罹患率、降低血清胆固醇、延缓饭后血糖上升的速度。 |
非水溶性 | 纤维质、木质素、树胶、黏胶质 | 全谷类、蔬菜、豆类、根茎类 | 吸收水分，使粪便体积增加，稀释致癌物质浓度、增加饱足感、预防便秘及肠憩室炎、降低癌症罹患率。 |
@小标：膳食纤维可抑制癌症发生
许多医学研究已经证实，摄取膳食纤维可以预防癌症的发生，为什么高纤食品可以抑制癌细胞的产生呢？癌症的成因，绝大部分是因为基因的受损，特别是基因控制的失调，这些不好的基因，经过十年、二十年、三十年漫长时间的演变而恶化。前几年，世界卫生总署指出，全世界的一千万个癌症死亡者，如果能在早期注意饮食，减少外来的致癌因素，一定可以减低三至四成的得癌机率，如果再限制烟的危害，又可减低三成，所以，积极推动癌症的预防，是当务之急。
饮食上的健康原则，除了落实蔬果579以及彩虹原则，更要多摄取含有纤维质的食物。从实验中证实，纤维质的防癌效果，常受到内外因素的影响而改变，例如水溶性或非水溶性、发酵与否、储藏方式、食物准备过程等。所以，对日常饮食中的纤维质，并无法预估它们的实际功能，不过，高纤食物所以能有防癌作用，其中还有赖多种其它微量成份的配合、互动而产生功能。
至于纤维的防癌功能，可分为非水溶性及水溶性两大类来探讨：
一、非水溶性纤维──稀释致癌物
包含纤维素、木质素，以及部分的半纤维素。这些物质并不会被肠内的细菌发酵分解，它吸收水分后，会使粪便体积增加，稀释了致癌物的浓度，并且促进粪便的排泄，减少致癌物与肠黏膜的接触时间。
二、水溶性纤维──改善肠内生态
包含果胶、胶质、黏质物，以及部分的半纤维质。水溶性纤维的这些物质可以被大肠中的细菌加以发酵，并且有下列几点防癌转机：
1、 改善肠内细菌丛的生态，使有益细菌增加，这些细菌量可以使粪便体积增加（甚至占1/2体积）。
2、 在肠内厌氧菌的作用下，产生具有维持大肠黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短键脂肪酸（short chain fatty acid）。
3、 调节内分泌的生理功能。高纤饮食的妇女，其血中二氨基女性素（estradiol）数值较低，而粪便也有较高的动情激素（estrogen）含量；另外，细菌分解纤维后产生的木质素（lignans）也具有抗动情激素的功用，这就可以解释为什么高纤食物可以防止妇科肿瘤的效果。
目前的临床实验中，最多医学证据证实膳食纤维可预防下列2种癌症：
一、乳癌
1991年Shankar及Lanza做了一个研究评估，他们收集7篇已发表过的论文，其中有5篇指出，高纤维食物的摄取与乳癌的发生有密切的关系，特别是谷类食物更是与降低乳癌发生率息息相关。研究指出，纤维素与乳癌成因的关系，比脂肪更明显，谷类、β胡萝卜素、水果、蔬菜等的消耗，会增加罹患乳癌的机率。
有学者以动物实验证实，以谷类当作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的机率较低，其主要原因为喂食老鼠高纤维食物，会降低老鼠性激素与其前趋物质（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纤维食物可以降低罹患与贺尔蒙有关的癌症机率。另外，高纤维食物内含植物类雌激素（phytoestrogens）及其它的动情激素，会抢占动情贺尔蒙的受体，而减少致癌率。
二、大肠直肠癌
1970年至1986年共有40个流行病学的研究报告，其中有32个报告都显示，高纤维的食物绝对与大肠直肠癌的成因有关，可以预防肠癌的发生。
美国癌症中心曾进行一项采样研究，希望能控制息肉恶化的程度，有2000位35岁以上有割除息肉病史的健康男女参加，主要是利用低脂高纤食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果饮食，结果发现，食物中的脂肪与纤维素有相互的作用，以高脂（30%全热量）高纤维（30g/天）食物为例，加钙的牛奶会降低大肠癌的罹患率；麦糠皮的纤维素可针对脂肪抵销对肠肿瘤的促进作用，并减低粪便毒物所产生的基因突变、减低或稀释粪便中的胆酸，减少致癌率。