无论在医学研究或临床上都有许多论述证实高纤食物有抑制癌症发生的效果，那么，平时的饮食当中，我们可以多摄取哪些食物，保健自己的身体健康呢？无论你是外食族，或者是照顾家人的家庭主妇，都要为健康多花点心思喔！将高纤的观念放入脑袋，无论何时，在你决定这一餐要吃什么的时候，选对的食物，就可以为自己及家人的健康多储存一点健康基金！

 

一、粗食五谷纤维高

谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等，东方国家以米饭为主食，西方欧美以麦类为主食，中南美国家则以玉米为主。谷类是饮食中热量的来源，发展中的国家以五谷类为主要的食物来源，已开发国家则越来越少摄取五谷类，饮食逐渐精致化，因此产生许多文明病及慢性病。

谷类主要含有丰富的醣类（即所谓的淀粉质），及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。另外，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其它生物质，尤其在胚芽及麸皮中含量最多，不过现代人讲求口感精致化，因此都会在食物的加工过程中将这些部分辗去，制成精制米麦，口感上虽然细致，但是丧失许多营养成分，对健康来说并无帮助。

 

l            五谷类膳食纤维的含量（每100公克）

 

 

二、豆类食物少加工

豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品，国人摄取较多的大多为黄豆制品，例如豆干、豆腐等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其它生物质，例如植物类雌激素（Phytoestrogens）、蛋白质分解酵素抑制剂（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆制品，其营养物质含量明显减少许多。

 

l            豆类食品膳食纤维含量（每100公克）

 

 

三、蔬菜水果哥俩好

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是蔬菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。水果的膳食纤维含量也很丰富，但是醣类含量较丰，吃多了比较容易发胖，摄取上要小心喔！

 

l            蔬菜类膳食纤维的含量（每100公克）

 

l            水果类膳食纤维的含量（每100公克）

 

四、核果瓜子要适量

核果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则是瓜子、芝麻、番瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都很高，但是除了栗子、莲子外，核果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取上要适量。

 

l            核果类膳食纤维含量（每100公克）

 

 

Box：高纤家族

五谷类：包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等

豆类：包含黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品

根茎类：番薯、马铃薯、芋头

蔬菜类：芹菜、番瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类

水果类：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓

其它：洋菜、果冻、蒟蒻

 

 

 

膳食纤维虽然对人体有益，但也不是越多就越好，更不是所有人都适合高纤的饮食，例如在某些情况下，需要减少粪便的份量，如急性肠胃炎、严重腹泻、大肠炎、大肠短缩症或部分慢性肠阻塞等症状，都应该减少纤维性食物的摄取。另外，如果患有Crohn’s肠病，则须限制麸芽、玉米、核果等食物的摄取；如有胃结石（phytobezoar）的病症，应改为低纤维饮食，以防再发。

每人每日建议的膳食纤维摄取量为25-35公克，膳食纤维如果摄取过多，会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，曾经就有一个案例，患者在饮食当中添加麦麸，以增加纤维的量，却因添加过量造成肠道阻塞而送医开刀，所以千万不要以为吃越多就越好喔！

正确的摄取方式，是藉由自然的食物以增加膳食纤维的需要量，每天两个水果、三碟蔬菜，以全谷类或杂粮代替白米饭，就可以达到一天所需的膳食纤维量。下面的表格概略用每一类食物所含的膳食纤维量，估算出一天可摄取的含量，每类食物中，有含量较高，也有含量较低者，因此在选择上，要多以膳食纤维含量高的食物为主，才能够达到一日所需。

 

l            每日膳食纤维量估算

 

 

l            膳食纤维含量表